跑者如何预防膝关节扭伤？

虽说人天生就会跑步，但是如果没有掌握正确的跑步姿势，跑步很可能会伤害到我们的身体。

据研究，人体在跑步时膝盖承受了自身体重3-5倍的重量。体重越大，膝盖承受的压力就越大。可以想象，跑步伤膝盖并不是市井中毫无根据的谣传。

据统计，专业运动员跑者，关节炎的发生率为13.3%。这一数字明显高于普通健身跑者的3.5%。但是需要注意的是，专业运动员的运动量不是普通健身爱好者所能比拟的。

说到底，跑步伤不伤膝盖与跑步方法以及运动量有直接关系。对普通人来说，适量地跑步是有益的。毕竟，整天久坐者的关节炎发病高达10.2%。

另外，跑步伤不伤膝盖，和跑步这个运动本身并没有关系。近年也有许多研究报告显示，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度。

跑步姿势

一个正确的跑姿不仅能够提高跑步速度，而且在很大程度上能避免损伤。但是，每个跑者因为身高、脚型、体重等原因，跑姿也不尽相同，没有一个标准的跑姿适合所有人。但是总体来说，跑步时，最好的落地方式是足中着地。这样主要有三个好处：一是能减少震动；二是缓解腿部肌肉受到的压力；三则能为下一次抬腿迈步做好准备工作。

第二，跑步时，要控制好小腿摆动的方式，尽量让它向后勾腿。

第三，跑步时，身体应该将重心前倾。这是保证上身挺直，头部绝不左右晃动。

最后，在跑动的过程中，手臂不要太僵硬，让手臂呈现出自然放松的状态。与此同时，手臂也不能挥舞得太高或者太低，而是要顺应运动本能，不能太过于激烈。

此外，跑步时，尽量避免在路况差的道路跑步；避免在体重过重时期跑步，这些都是会造成膝关节损伤的因素。

强健膝盖

除了正确的跑步姿势，跑步热身和拉伸动作以外，还要加强力量训练，良好的力量不但是进行各项运动的基础，也能有效的减少和预防伤病的发生。

今天小科来分享一个实用的强健膝盖动作---靠墙静蹲，动作要领和练习方法如下：

1.脚和膝盖

双脚打开并与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。

2.角度

保持膝关节方向与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋90度。膝关节以前出过问题的朋友，锻炼时大小腿之间夹角不要小于90度。

3.姿势

上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。