要瘦就瘦一辈子 妇产科乌乌医师减重3年不复胖
过去的我和大部分人一样，认为减重很容易，只要少吃点、拚命动到流汗、饿个几餐很快就会瘦下来。2010年，为了在婚礼穿上合身礼服，我连吃两周代餐，狂瘦4公斤，也相信自己从此就能这样维持下去。
但历经新婚、住院医师6年训练，再到诊所服务，我的体重节节上升。刚开始，我总会在内心安慰自己「我是天生骨架大」、「是壮不是胖」、「年纪大胖一点比较稳重」。
直到有一天照镜子惊觉，不管怎么挑、怎么选，穿起衣服就是显胖。拍照时不管用什么焦段，人看起来也很大只。
（花了两年时间，我瘦回8年前的体态。图片来源：乌乌医师提供）
幸运的是，2016年中，因为朋友推坑报名了人生第1场路跑，虽只有8公里，我跑得气喘吁吁，觉得自己像神经病。但抵达终点时挺有成就感，有种「我可以喔」的感觉。就忍不住又报名第2场、第3场……，而且，好傻好天真地在隔年就尝试42公里的全程马拉松。为了顺利完赛，我买了一大堆书来看，各种跟运动、饮食相关的原则慢慢融入我的生活。（推荐阅读：避雷力｜减重陷阱多 5大地雷要避开）
（只有建立正确的瘦身观念，才可能瘦得持久。图片来源：乌乌医师提供）
开始运动一段时间后，我突然有了个念头：「既然已开始运动，是不是该吃得健康一点？ 」
因为有医学背景，对健康营养相关的知识相对容易上手，我从食物3大营养素（蛋白质，碳水，脂肪）的分析、每餐营养比例分配、间歇性断食、生酮饮食甚至到减肥药，研究文献、各种报导统统都找来读。我也从不会开伙的生活 *** ，进化到可30分钟备餐的快手厨娘。
（即使体重不变，体脂降低后，身型也会看起来非常瘦。图片来源：乌乌医师提供）
为了避免跑步带来的运动伤害，我在训练中加入了肌力训练，体型体态也有了明显进化，半年后，体脂肪也从33降到了26，从此意外被封上「瘦身达人」的封号。「乌乌医师怎么吃才会瘦？」「是不是要跑步才会瘦？」「减肥的人是不是要严禁白饭？」这些天马行空的问题也时时在生活中出现。
对应到我的工作，作为一个妇产科医师，其实类似问题过去我也时常被问到：「怎么吃才能养胎不养肉？ 」「产后该怎么吃，才能瘦身？」因为女人最积极想减肥的往往是在产后那段日子，因此我也开始运用个人经验在诊间推广健康饮食。
（上健身房不是男生的专利。我热爱重训，也喜欢跟大家讨论关于重训的各种知识。图片来源：乌乌医师提供）
变胖原因很多 瘦下来关键只有一个一路走来，我最深切的体会是，一个人要变胖的原因很多，但瘦下来只有一个关键，就是拿回饮食的主导权。（推荐阅读：从「吃出食物本身的滋味」开始，她一年无痛减重10公斤、不复胖）
如何拿回饮食主导权？
第一步、不吃空热量食物（减法原则）
如果说婚姻是七分运气三分眼力，那么瘦身就是七分饮食三分运动。这并不是要你挨饿节食，尤其别选择只吃单一食物的减肥法，这种方式既不科学，也已有太多前仆后继的例子证明它效果不持久，必定复胖。
拿回饮食的主导权，是只吃有营养的食物。
我的饮食秘诀：戒糖、戒油炸、多吃蔬菜，避免吃只有糖分而没有其他营养的「空热量笨食物」，减去不必要的热量来源。
（瘦身要成功，三分运动，七分靠饮食。图片来源：乌乌医师提供）
因为让你变胖的往往不是正餐，而是那些你觉得没什么的小东西，比如早餐的冰奶茶，吃饱饭后少不了的一块蛋糕、一颗泡芙。
第二步 、确保吃足够营养
每天检查吃的食物是否提供了足量的营养。尤其蛋白质和膳食纤维，在大部分外食中常含量不足。好比外卖的排骨便当看似是肉，但肉片拍得很薄、外头裹的炸粉却很厚，其实蛋白质份量很少。青菜则太油，而且份量不足。虽然主食有饭，再加上重、咸调味增加口感，吃完当下饱，却很容易因为营养素不均衡，导致隐性饥饿。
还有，要注意水喝得够不够，因为有时候渴的感觉会被误以为是饿。绝对不喝含糖饮料，建议每公斤体重最少要喝30cc的水。
第三步、开始自己动手做饭
当你发现外食实在很难在固定热量里面，吃到足够的营养素后，你就会铁了心开始自己动手做饭。因为营养均衡，热量适中的外食选择性偏少，不然就是特别贵。
我常跟大家说，我从馆长身上学到的并不是如何正确深蹲、硬举，更不是怎么把脏话骂得顺口流利。而是看他如何利用简单的方式，快速准备健身后的餐点。既然他都可以做菜了，我们当然一定也可以。
属于我的餐盘比例与料理原则：两种青菜占一格，蛋白质淀粉各一半。 天然辛香料取代酱，辣椒取代辣油，咖哩粉取代咖哩块，葱蒜酱取代XO酱糖醋酱。不油炸也不水煮。
（看起来份量少，但因为蛋白质、纤维素充足，其实很有饱足感。图片来源：乌乌医师提供）
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减重不碰油、太快减重 可能造成月经紊乱！?要有规律的生理期，关键在稳定的荷尔蒙，而合成荷尔蒙的原料主要来自胆固醇。
如果在调整饮食时刻意「滴油不沾」，所有东西都用水煮，就很可能因原料不足导致荷尔蒙失调、月经紊乱。所以还是要重申，即使减重，3大营养素：淀粉、蛋白质、脂质仍缺一不可。
再来就是瘦身速度，如果短期内体重下降得太快（每周超过1公斤，1个月超过4公斤），身体感受到突然的热量短缺，为了因应压力，生殖系统便会首当其冲受到影响，使得排卵不规则、月经不来。
建议女生在记录饮食的同时，可同时记载月经周期变化，若发现周期或经血量改变，可就诊妇产科做进一步检查。
不计代价减肥 保证复胖吃吃喝喝是台湾的文化。当你想瘦身时总是会有人说：「今天先吃没关系啊」「减肥是明天的事 」「你哪有胖，你是骨架比较大而已」「胖有什么关系，快乐比较重要」。
瘦身要成功，从一开始就要诚实面对自己的体态、问问自己追求的是什么。是体重？是体脂？还是什么都没想清楚，只想要「愈瘦愈好」？
（诚实面对自己的体态，每一点的改变都是进步。图片来源：乌乌医师提供）
我的经验是不要一味地求快，把自己逼得太紧、制定一个不计一切代价、充满限制的减肥计划，因为这样你会有强烈的被剥夺感，难以长期维持，往往到一个程度就想打掉重练，导致一次次陷入失败的循怀，甚至开始自我怀疑。
这几年，不断有新研究证实，肥胖对健康有不良影响。瘦身不仅是为了外观，也能赢回自己的健康与真正的快乐满足。（推荐阅读：《琅琊榜》女星刘涛体重近60Kg 完美身材不只看数字更要看健康状态）
心态方向对了，减重瘦身也会变得比较不痛苦。
因为运动、饮食、心态，我成功瘦身6公斤，而且至今3年不复胖。对，就是你们现在看到的样子。
（到现在我依然持续重训，不仅能维持基础代谢率，也能有好线条。图片来源：乌乌医师提供）
接下来，我也会陆续在这里与大家分享各种跟女性运动、减重，以及备孕、怀孕期的各种大小事，诚挚邀请你们与我一起实践一个自在、美好的生活。
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