《跑步圣经》读书笔记

这本书由冠军教练精心撰写，以其卓越的科学性、系统性与实用性，使欧洲百万读者受益，被无数跑步爱好者奉为经典之作。本书包含深入浅出的生理学知识、详细的跑步技术分解图、逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南以及伤痛预防措施，帮助读者全方位提升速度、耐力、灵活性与力量。人天生就是跑步者，让这本书伴你奔跑一生。

本书分12章。

第1章：跑步的历史

现代为享受生活而跑步的人

20世纪70年代，跑步者几乎被视为与社会格格不入的怪人，他们以获得成绩为目标。与之相反的是，今天数百万人为了乐趣在森林、公园和运动场馆里跑步。在德国，定期跑步的人数在500万左右，其中女性所占比例迅速上升。2010年，有3991次步行和跑步比赛在德国田径协会登记。

第2章：跑步的目的

你不能被健康支配，你是它的主人！除了你，难道还有谁应该关心你的健康吗？只缴纳医疗保险是不够的。“健康肯定不是全部，但没有健康将一事无成！”哲学家亚瑟·叔本华一针见血地指出了这一点。

跑步是健康的运动方式。

强化心肺功能。

心脏保养。

让骨骼更强壮。

跑步能够预防心血管疾病。

慢跑可以对抗高血脂。

适量跑步对身体的影响

心脏　增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏。

血管/血液循环　改善心脏冠状血管的血液流通，增加组织中毛细血管的数量，由此改善氧气和营养输送，使人体能更好地调节体温；增强血管弹性，由此降低患血栓和动脉硬化疾病的风险；降低血压，降低对天气变化的敏感度。

血液　降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯含量，提高具有保护作用的高密度脂蛋白胆固醇含量，改善血糖水平，提高血液缓冲能力，改善血流变，增加血容量。

激素　能够很好地减少肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质素这三种压力激素的分泌，释放身体自身的“天然鸦片”（脑内啡）和幸福激素血清素。

免疫系统　增强抵抗力，减少感冒，身体在紫外线的照射下可以生成维生素D。

肠道　减少便秘和肠道出血。

肺部　肺部毛细血管增多，能够更好地利用氧气，减少严重哮喘症状的出现。

肌肉　紧致肌肉，增强耐力，改善肌肉平衡，增加肌肉的力量和氧气的储存量。

骨骼　提高骨骼密度和坚固性，减少背痛症状。

关节　提高关节的灵活性，使关节得到关节润滑液更好的润滑，减缓关节的退化速度。

第3章：装备

合适的跑鞋，跑鞋多准备几双。

功能性运动服装。

心率测试仪和秒表。

可悬挂水瓶的腰带。

跑步日志。

第4章：运动生物学

肌肉组织的适应

人体约有700块肌肉，体积加起来是人体内最大的器官。一位身高1.70米，体重66千克的女性，肌肉组织的重量约为20千克；一位身高1.80米，体重78千克的男性，肌肉组织的重量约为26千克。训练方式不同，肌肉组织适应的方式也有所不同。

蛋白质：最昂贵的燃料。

脂肪：持久燃料。

第5章：跑步训练

这些训练方法可分为以下四大类：

长跑法；

交替法；

山地跑法；

比赛法。

第6章：慢跑

作为一个入门级跑步者，如果你能做到每周跑3次，每次至少跑半个小时，你的精力消耗与成绩增长之间就能达到最佳平衡。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70％～80％。你应该感到轻松，不会气喘吁吁。

健康训练时慢跑的12个理由：

这是锻炼心血管系统的有效训练方式；

能够减少骨骼受伤风险；

稳定被动运动系统；

缩短身体系统恢复所需时间；

增加肌肉中毛细血管的数量，从而提高血液流通度；

增加肌肉中的氧气储备；

增强免疫系统；

增加线粒体数量，增大线粒体体积；

消耗热量，其中大部分是脂肪代谢；

在自然中减轻压力，而不是变得更加匆忙；

摄取更多的氧气，以便思考和放松；

这一点几乎令人无法相信：你的速度会得到提高！

对跑步的起步来说，轻轻松松地慢慢跑是最佳的成功保障。