做好精力管理，成为行动果决的人

怎样成为精力管理的高手

一、精力管理金字塔模型。

意义感：目标、使命；注意力：专注、聚焦；情绪：感恩、乐观、兴奋等；体能：饮食、运动、睡眠、健康。好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感。

二、改善体能。

1、运动篇。每周至少150分钟，中等强度的有氧运动。

最大心率=（220-年龄）*（60%至70%）。找到适合自己的运动项目：不要局限于健身房、跑步或者举重等项目；设置目标和反馈机制：目标符合SMART原则，要有反馈，如定期测量；利用碎片时间运动：高强度间训练（HIT）。

2、饮食篇。You are what you eat，你吃什么，你就成为什么样的人。

①少吃多餐，变三顿为五顿：早餐，以高蛋白和高纤维为主；10点-11点，吃坚果和水果；午餐，吃蔬菜和高质量蛋白质；3点-4点，吃蓝莓、草莓或坚果；晚餐，吃谷物杂粮。

②吃低糖、营养质量指数高的食物：深绿色的蔬菜，像菠菜、西蓝花、芝麻菜；其它新鲜的蔬菜、水果、豆类，坚果；少吃白米、白面、甜食等。

③补充水分：喝水量=（体重/32）升水。

3、睡眠篇。睡眠是身体在修复的过程。

睡眠时间：7至9个小时；没事别上床，除了睡觉不要在床上；户外多运动，多晒太阳，大脑多分泌褪黑素，促进睡眠；睡前做准备，洗澡、泡脚、不看手机、增加白噪音，看难懂的书；不喝酒，喝酒会扰乱深度深睡眠；重视打鼾，小心呼吸睡眠暂停综合征。

4、疾病篇。

①预防腰颈肩疼痛：保持正确的姿势（平视电视、腰不要悬空）；要维持正常的体重；要锻炼背部的肌肉（米字操、小燕飞飞）。

②预防代谢相关的疾病：改变生活方式（调整饮食、睡眠、运动）。

③重视消化道疾病：预防痔疮，规律地运动，吃粗纤维食物；治疗幽门螺旋杆菌感染；准时吃饭，不要常吃夜宵，要吃高质量零食。

三、控制情绪。

1、关于情绪的三条定律。

第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；第二条，相比正常情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。

2、如何激发正面情绪。

热启动练习：激发正面的情绪，让你感到快乐、感恩、兴奋、坚定。呼吸的训练；感受心跳练习；回忆值得感恩的事；值得改善、庆祝的事；想想三个目标。

3、如何缓解焦虑情绪。

①焦虑：担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。

②焦虑症：持续担心或坐立不安，甚至手抖、出汗、尿频、心悸或者运行性不安。

③放松呼吸练习：把注意力锚定在呼吸上，让你精神更放松，注意力更集中。

④情绪标签法：在意识上去认识到焦虑的感觉，跳出感觉来观察。

⑤写下焦虑事情并且列对策：转移注意力，并朝解决问题的方向迈进。

4、如何预防抑郁症。

抑郁：情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。技巧一：培养感恩的心态。感恩会让人感到快乐；技巧二：运动。运动对于抑郁症的治疗非常有效。

四、高效使用精力。

1、注意力在哪儿，精力就往哪儿流。

第一类输出：价值浅。事务性、应付性的输出；第二类输出：价值持久系统性、创造性的输出。专注，精力聚焦，才能增加产出。

2、三个方法让你拥有专注力。

①设定尽可能清晰的目标，看清结果；②利用清单，清除大脑碎片信息；③把最好的时间留给最重要的事情。精力通常只能聚焦45分钟，可以通过拉伸运动、冥想来恢复体力。

3、找到你的意义感。

问自己以下4个问题：①我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。②我做的这个事是服务谁？③他从我的服务里能得到什么？④我的服务能够让他有什么不同？

一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。

五、给你一张行动单。

1、晨间七件事。

①睁眼后做简单活动：搓脸、梳发、拉伸；②叠被子、整理床铺；③喝一大杯温水；④用不常用的手刷牙；⑤情绪热启动练习；⑥记下今日最重要的三件事；⑦准备营养含量高但是低热量的早餐。

2、工作日安排。

①上班路上：构想三件事的工作方案；②午饭时：精选食谱；③工作时：45分钟循环，专注去做。

3、睡前七件事。