50岁后大脑开始萎缩！这4种习惯加速你脑容量变小

年过 50 岁后，除了体力、肌力、骨质会随年龄逐渐流失，「大脑」也会逐渐萎缩！根据研究，50 岁后每年约以 0.2-0.3% 的速率萎缩、60-91 岁更可能加速至 0.5%，增加罹患认知功能障碍或失智症的风险。董氏基金会整理出多项研究，肥胖、腹部脂肪较多者脑容量较小，睡眠少于 5 小时或超过 10 小时，还可能增加忧郁风险。

50岁后大脑开始萎缩！这4种习惯加速你脑容量变小 ?Robina Weermeijer on Unsplash 50岁后脑力下滑严重恐失智

台北市立联合医院和平妇幼院区神经内科刘建良主任说明，「大脑」会随着年纪而逐渐萎缩、变小，根据研究，50 岁过后大约以每年 0.2-0.3% 的速率萎缩，60-91 岁会加速至 0.5%。脑容量较小，会导致认知功能下降，如知觉动作、注意力、学习与记忆、执行功能（如反应、计画）等。脑部持续萎缩、严重退化，可能会增加未来罹患认知功能障碍及忧郁症的风险，甚至恶化成失智症。而过去有许多研究亦显示，脑容量较大认知能力较佳，脑部也较健康。

认知功能正常到失智症之间的时期称为轻度认知障碍，可能是失智症的前驱期，流行病学研究显示，社区中筛检出轻度认知障碍的患者，有 1/3 会在 5 年内发展成失智症。

目前已知发生轻度认知障碍的因素很多，包含年纪（尤其 65 岁以上）、有高血压、心脏病、糖尿病、中风、头部外伤、吸菸、酒精和药物滥用、忧郁症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障碍、甲状腺功能低下、营养素缺乏（如维生素 B6、B12、叶酸）等。如果罹患轻度认知功能障碍，此阶段仍有机会可逆，甚至恢复正常。因此预防认知功能下降和失智症的发生应及早准备，养成良好生活习惯和健康饮食。

大脑早衰3大因素

1. 吃太多钠、胆固醇脑容量较小、认知功能较差

2018 年发表于《神经学 Neurology》的研究，评估超过四千名平均年龄 65.7±10.8 岁的荷兰老人饮食型态和脑容量大小，结果发现：饮食中有较多的钠、胆固醇、饱和及反式脂肪者，脑容量（脑灰质）较小；而饮食中有足够蔬菜、水果、坚果、乳制品和鱼，以及较少含糖饮料的老人，脑容量较大（包含总脑、脑灰质、脑白质及海马回）。

董氏基金会食品营养中心营养师许惠玉说明，不佳的饮食品质会促进氧化压力并导致发炎，降低脑源性神经营养因子（BDNF，具有调节神经传导和生长的功能），而影响脑神经元的正常功能，进而使大脑不健康，认知功能较差。不佳的饮食例如：含糖饮料、油炸食物、加工红肉、精制谷物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指数的食物。

脑力UP食物及脑力NG食物 ?董氏基金会

2. 肥胖、久坐不动增加失智症风险

2020 年由全球失智症专家组成的《刺胳针 Lancet》委员会提到，肥胖是 45-60 岁中年罹患失智症的其中一项危险因子。也有其他研究指出，中年肥胖会提升未来罹患失智症的风险；体型肥胖、特别是囤积腹部脂肪的人，其脑容量也较小。

另外，2017 年发表于《阿兹海默症及失智症 Alzheimer's & Dementia》一篇涉及约 60 万人的研究发现，35-65 岁中年时期若体重达肥胖标准（BMI≧30），会提高约 33% 未来罹患失智症的机率。而英国 Loughborough 大学 2019 年发表于《神经学》的研究也指出，肥胖（BMI≧30）且腰围囤积较多腹部脂肪的人（腰臀比男性>0.9、女性>0.8），脑灰质体积较小，且 40-70 岁的人当中，BMI 达到过重或肥胖，脑灰质也都较正常 *** 的人来得小。

刘建良对此说明，饮食不均加上久坐、不运动，都容易造成不健康的 *** ，研究推测是因为腹部、内脏脂肪较易产生发炎细胞因子、血脂也较高，且肥胖及腹部肥胖的人也较易罹患高血压、糖尿病、心血管疾病等，这些疾病可能影响大脑神经疾病及血管性的脑萎缩，进而影响到大脑健康和认知功能。

3. 睡太少或太多增加认知障碍及忧郁风险

睡太少或太多对大脑健康都不好！ 2018 年发表于《睡眠药物评论 Sleep Medicine Reviews 》的统合分析研究显示，睡眠品质不佳、睡眠时间过多或过少、失眠等，都会提高肥胖、心血管疾病的机率，且认知功能也较差进而提高失智症、阿兹海默症的罹患风险。

脑力 NG 的睡眠行为及影响：

?董氏基金会大脑冻龄 3 大秘方

1. 吃：营养来源是真食物非补充剂

许惠玉营养师表示，越来越多研究显示，良好饮食可以延缓大脑老化（包含萎缩、变小、不健康），对情绪也有正向帮助。推究这些饮食含有较多对大脑健康有益的营养素，具有 *** 神经、降低氧化压力、调节发炎反应等功能，例如：蔬果中的植化素、叶酸；未精制全谷中的 B 群；鱼类中的 n-3 脂肪酸。

此外，多项研究也指出，大脑健康是由整体饮食内容而影响，并非单一种食物或单一营养素。因此，营养素来源应要来自于食物而非胶囊、锭状等补充剂，才能真正提升整体的饮食品质。

许惠玉建议，每日在六大类食物中，应至少摄取 15 种食物（不含零食、糖果、饮料），多元摄取各类食物同时也能摄取到多种营养素，有益于大脑及身体健康。整理及结合地中海、得舒饮食的心智饮食特色，如下表：

2. 动：有动就能延缓天天动 1小时更能提升

刘建良表示，在日常生活增加活动／运动量，除了可以预防肥胖、衰弱症和肌少症，对于脑部健康也有益处。根据 2019 年发表于《美国医学期刊 JAMA》的研究，每天轻度的身体活动（如走路、做家事）就能延缓大脑退化；而每天运动 1 小时，持之以恒就能提高认知功能，特别是注意力、处理速度和执行力。

3. 睡：睡 7-8 小时脑不老

多篇研究建议，最佳的睡眠时间为每晚 7-8 小时，且睡得好的人较健康、 *** 较正常，认知功能也较佳。因此，刘建良建议银发族平日早上可多出门、多活动、晒太阳，除了能增加活动量，也提升晚上的睡眠品质，还能借此增进社交，让大脑更加灵活。

?董氏基金会

注：认知功能障碍和失智症盛行率 1. 2011-2013 年的全国性调查发现，65 岁以上约有 18.8% 为轻度认知障碍患者。 2. 2011-2012 年台湾失智症盛行率调查显示，65 岁以上失智症人口约占 8%，相当于每 12 位长者中约有 1 位是失智症患者，且年龄越大盛行率越高，80 岁以上长者中，每 5 位约有 1 位失智。