姿势跑步

首先，准备知识

1.感知能力:

长距离耐力跑的主要挑战是跑步者很难在心理上长时间集中精力控制身体，保持正确的技术动作。如果你的目标是跑得更好，那么跑步的时候就要全身心投入。

2.运行日志

跑步训练=体能训练+脑力训练

跑步日志=了解自己+保持冷静。

3.运动鞋

(1)“缓震跑鞋”鞋底厚，不易弯曲，不能用自然跑的方法跑；“支撑跑鞋”使脚处于相对僵硬的状态，限制了脚的自然功能和肌肉运动。

(2)“平底跑鞋”重量轻，鞋底薄而有弹性，能在跑步过程中形成人体与地面准确完美的相互作用，最大限度地发挥体力，减少运动损伤。

(3)系鞋带时，脚背到脚踝的部分一定要系紧，而脚趾和脚底要放松。鞋子的尺码必须合适。

二、姿势跑步法

1.角

将身体重心移到脚的不同部位，培养感知身体重心的能力。

2.关键跑步姿势

“关键跑姿”是跑者的身体姿势和跑步的冲击力。此时身体积累瞬间加速的最大能量，支撑脚的跖球、髋关节、肩关节、头部要成一条直线。

摔倒

“重力是跑步中最有效、最强大的先兆”

要正确完成摔倒动作，必须完全放弃支撑腿踢向地面的习惯性保护动作。

向上拉

引体向上就是把支撑腿直接抬离地面。至于臀部以下的动作，则是跑者在落体末期，领先脚落地之前，主动抬起支撑腿，使身体腾空。

5.跑步的完整动作

将关键跑姿、摔倒、引体向上三个基本姿势整合成连贯高效的跑步动作，需要不断提高感知能力。

6.跟腱

跟腱的主要作用是吸收落地的冲击力，然后释放出来，带动身体前进。并不是在跑步的驱动阶段帮助双脚离地。

前脚掌着地不代表踮脚跑。前脚掌着地是身体前倾下落的结果，而不是脚主动接触地面的过程。

如果落地后身体成为关键的跑姿，支撑腿、身体、头部都会呈S形，所以落地锚时很难在远超身体的位置落地。

7.重新讨论关键的跑步姿势

跑步时肩部要放松，腿部适当起伏以减轻重力的影响，而摆臂只为腿部提供平衡。手臂摆动不要高于腿部运动频率，向腿部运动。

8.关于坠落的再讨论

跑步的速度是由身体的前倾角度决定的:前倾角度越大，跑步速度越快；前倾角度也决定了摆动腿离地面的高度(引体向上的程度):前倾角度越大，摆动腿离臀部越近，跑步速度越快。

跑步时身体下落:保持上半身直立，通过臀部向前移动形成身体下落。身体真正的下落过程始于支撑脚的脚跟离开地面，止于摆动腿向前移动超过支撑腿。

9.再论引体向上

跑步过程中高效准确的转换支撑是通过拉起和释放重力来实现的，而不是通过拉伸踝关节来主动离地。

？引体向上的最佳时间:理想情况下，引体向上开始于下落动作结束时，即摆动腿超过支撑腿膝关节的瞬间。

？引体向上:通过腘绳肌(大腿后侧肌肉群)的收缩，将脚直接从地面拉到臀部下方，使身体进入飞起来的阶段。

10.再次运行

跑步时，千万不要把膝盖完全伸直，把关键的跑步姿势、摔倒、引体向上的技术融为一体。

三、跑步动作分析

1.完整的运行周期

2.拍摄视频检查

拍摄自己的跑步视频，然后一帧一帧的观看动作，寻找与理想跑步姿势的差距:

？哪些动作是正确的？有哪些错误？怎么改正？

检查动作

4.培训计划

培训计划应该是完全个性化的，但它们往往遵循一些普遍适用的原则。

培训最重要的是质量，而不是数量。最终目的是跑得更快更远，但不要受伤。因此，训练计划的首要目的是防止过度运动。

？训练计划的四个基本要素:训练量、训练强度、训练内容和休息。

？训练量:每周跑多少公里？你每周训练几天？这个训练量将持续多少周？

？训练强度:训练配速和最快配速有什么区别？短跑是高强度训练，慢跑是低强度训练。

？培训内容:你多久调整一次培训内容？每天训练内容都一样吗？你每天都调整训练内容吗？你是否为了达到训练目标而有意调整训练内容？培训内容要有计划的调整，不能随意。

？休息:停止训练，让身体有时间恢复，这是防止过度训练的重要手段。

鳍状物