《跑步圣经》：做一名健康跑者

＃樊登读书·听书打卡 D8＃

阅读时间：2021年8月12日

阅读书目：《跑步圣经》

我见：

1.跑步的益处

?肺部：加大氧气利用水平

?心血管：增强血管弹性

?骨骼：增强骨骼密度和坚固性

?免疫系统：增强免疫力，减少感冒

?消化系统：减少便秘和肠道出血症状

?激素：减少压力激素分泌

?多巴胺：产生多巴胺「传递兴奋及开心信息」

?内啡肽：产生内啡肽「让人高兴」

?血清素：改善血液循环「让头脑清醒」

2.跑步前的准备

?跑步装备：跑鞋、功能性运动服。

?训练的控制方法：

一是根据呼吸感觉控制训练有氧运动一般4-3步呼吸一次，当两步一呼吸就进入无氧运动了

二是根据心率控制训练正常人心率60-80，运动员心率40-50。最大心率220减年龄，运动心率不超过最大心率的85%-90%。

三是热身运动。

3.对儿童、女性和老年人的跑步建议：

儿童：不要过早专攻长跑

女性：夜跑安全问题

老人：尽量多热身，避免骨骼受伤

4.拥抱长跑比赛

5.入门级跑者：慢跑

慢跑：最好上半身直立，手臂小臂大臂90度，手指轻轻弯曲，不超过中线。跑者：可以不费力气的每周跑三次，每次很轻松的持续半小时。

BMI指数，体重公斤数除以身高米的平方，如64÷1.67?=22.95，低于18很瘦，高于26轻微超重，从快走开始，超过30属于肥胖，从散步开始。

建议：每周三次，每次一个小时以上，最大脉搏的70%-80%。

六周：每天走半小时

六周：每天快走一小时

十周：每周慢跑三次，一次半小时以上

我思：一直以来的运动都很随性，很少严格的进行热身和放松，运动的时长和强度也都是看心情，没有特别讲究。最近在关注科学的跳绳和跑步，原来有这么多的细节要讲究，才能在达到运动健康减脂目的的同时保护身体不受伤。

跳绳要核心收紧，要膝盖微弯，上身微倾，鼻吸口呼，控制跳绳节奏。跑步也要核心收紧，重心向前，上身直立，手臂直角，手指自然内弯，跑步时手不超过中线，嘴巴呼吸，两步一呼两步一吸。

再有重要的就是控制心率，不能太高不能太低，最高150-169，间隙休息心率下降至130继续运动。

择日不如撞日，今天就开始，一边训练，一边学习总结。

未完待更