10天如何提高立定跳远和50米跑成绩
立定跳远从立定姿势开始的跳远，没有助跑。比赛时运动员双脚站立的位置没有限制。跳跃时，他只允许离开地面一次。如果他的脚离开地面后没有起跳，那么他在下落后会再次起跳，也就是说他会连续两次离开地面，这是一个试跳失败的理论。在田径训练中经常用到。
立定跳远是“标配”项目之一，是体育考试和考核中的必修或选修项目。在北京，规定立定跳远是初中入学考试必考项目，高中毕业考试必考项目。
1.功能和特点
立定跳远是一项发展下肢爆发力和跳跃能力的运动。它要求下肢和臀部肌肉配合上肢的摆动来发力，所以也需要一定的灵巧性。
立定跳远简单易行，只要有平地就可以练。
2.技术结构
跳跃时，双腿微微分开，膝盖微微弯曲，身体前倾。然后双臂自然来回摆动两次，双腿屈伸。当你的手臂从后向前向上强烈摆动时，你的脚用你的前爪快速着地，膝盖完全伸直，臀部向前伸展，身体尽可能向前送。你的身体在空间形成一条对角线。越过最高点后，屈膝收腹，小腿前伸，手臂自上而下向后摆动。落地时，脚跟先着地。
提高立定跳远成绩，力量是基础，尤其要提高膝、踝、髋关节的协调能力和爆发力。
3.影响绩效的因素
(l)力量因素对下肢肌肉的爆发性用力能力提出了更高的要求，对踝关节的力量也提出了更高的要求。立定跳远最后的发力点是前脚掌，甚至是脚尖，这需要踝关节跖屈相当大的力量。
(2)协调用力能力是指骨盆肌群和下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力的正确标志是髋、膝、踝能快速有力地直推，上肢能协调摆动，起到带、领、举的作用。
(3)手臂的摆动功能立定跳远必须直臂摆动。摆动幅度越大，带、领、举动作越强。请注意观察，任何人屈臂摆动，都必然引起上身的波动动作，从而影响跳跃距离。
(4)能量转化从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，相当于一定的助跑，可以更有效地提高初速度，增加跳远的距离。
练习方法
(1)深蹲跳这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。
跳跃方法:双脚左右打开，脚尖平行，屈膝下蹲或下蹲，手臂自然向后摆动。然后迅速伸展双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。最后，脚趾被推离地面，跳起来。落地时，前脚掌着地，膝盖得到缓冲，然后跳起。每次锻炼15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。
(2)单腿交换跳这是一种锻炼小腿、脚掌和脚踝力量的运动。
跳法:上身直立，双膝伸直，双脚交替向上跳。跳的时候主要用踝关节的力量，用前脚掌快速跳。当你离开地面时，你的脚伸直，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒~ 1分钟)或跳跃次数(30 ~ 60次)。行程中跳跃时可以指定跳跃距离(20 ~ 30米)。重复上述练习2 ~ 3组。
(3)跳步跳步主要用于发展后腿肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法:右(左)腿直膝向前向上跳，左(右)腿屈膝向上抬，右腿落地，然后换腿，同样跳，双臂大幅度前后摆动。跳跃时，踝关节和前脚掌要用力，整个动作要轻。类似于舞蹈的“跳绳”动作。
(4)跳触高处是一种经常用来发展腿部肌肉和脚踝力量的锻炼方法。
动作方法:双脚自然张开成半蹲准备姿势，将一只或两只手臂向上伸直，然后用力蹬腿跳起，单手或双手触摸高度。每次练习10次，重复3 ~ 4组。
(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的运动。
动作方法:双脚分开半蹲，上身微微前倾，双臂在体后呈准备姿势。用力蹬腿，完全伸直臀部、膝盖和脚踝。同时手臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃。然后你全脚着地，屈膝垫地，手臂摆出准备好的姿势。继续5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。
(6)障碍跳跃主要发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。
立定跳远训练方法
立定跳远是最简单有效的考验下肢爆发力和全身协调能力的手段。体育教学中，立定跳远完整的技术动作由预摆、起跳、腾空和着地四个部分组成。通过我的教学实践，不断改进训练方法，取得了良好的效果。现在谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作的技术要领
预摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。
起跳腾空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上微微摆动，向前跳跃腾空而起，身体充分展开。要点:踏板要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展要充分，强调前脚掌离地前的瞬间踏板动作。
落地缓冲:收腹，抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝落地缓冲。要点:把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后。
立定跳远的辅助练习
倒立跳:屈膝原地开始跳，空中做直腿倒立，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单腿向前跳练习:一般采用左(右)向右(左)的方法练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
腹跳练习:从直立姿势开始起跳，在空中屈腿抱膝或在腿前拍手，落地时一定要屈膝。
超过一定的高度和距离或一定的距离和高度。
个别辅导纠正错误行为。
前摆不和谐。解决方法:在屈膝前反复做直摆腿的动作，从慢到快。
上身过于前倾，膝关节不屈服，重心无法降低，形成弓动作。解决方法:屈膝，眼睛向下看，垂直视线不超过脚趾。熟练之后就不用用眼睛看了。
飞得太高或太低。解决方法:利用标志线的一定高度或一定距离来纠正这类错误是非常有效的。
腿部收缩太慢或不足。解决方法:反复做跳腹的练习。注意大腿靠胸而不是小腿靠臀，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地面积相差较大。解决方法:近距离多做起降，手臂摆动要协调。在地上立标志物，主动自觉用脚踩标志物。
立定跳远怎么跳得更远？
立定跳远不一样，跳跃成绩也不一样。那么如何在不改变体能的情况下跳得更远呢？立定跳远经过反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，取得了良好的效果。其做法如下:
第一，两脚平等站立。
两条腿的方法往往被忽视。体育教材在这个问题上说法不一:有的“双腿微分”；有的要求“脚与肩同宽”。至于用什么姿势站姿，教材上没有具体规定，所以大部分体育老师都采用“八字形”站姿法。在教学实践中，我感觉前者的音阶很难掌握，而后者很清晰，但更大。我的做法是:首先双脚呈正姿势站立，然后以前脚趾头为支撑点，双脚跟随并向两侧分开，直到双腿平行。这样脚趾向前，与运动方向一致，双腿基本呈垂直姿势，不产生夹角，有利于膝关节和踝关节的运动。而且学生敢轻松掌握。
第二，两臂的摆动与呼吸之间的协调
摆臂和呼吸要适当协调，这一点很重要。教学时，双臂放松，自下而上慢慢挥向头部，接着轻松吸气，然后最后两臂自上而下向两侧和后方呼气。当你要起跳的时候，你的手臂从下到上迅速放在你的头上。现在你快速深呼吸，顺着下摆到两边的后方。动作一样快，但此时你不是在呼气，而是在屏气。这样可以在起跳前为肌肉提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
第三，身体重心前移
在教学中，我的做法是:起跳前，随着双臂自上而下向两侧摆动，上身前倾，然后双臂弯曲成半蹲姿势，脚跟抬起，前脚掌抓地，控制身体平衡，重心前移。虽然重心稍微前移，但是很重要。这样，在起跳时，就不必为了重心前移而消耗力量，为身体向前向上翱翔创造条件。
第四，脚踏是关键。
起跳时蹬踏和摆动的效果是决定身体起跳距离的重要因素。在教学中，我不会像课本上那样简单地前后摆动手臂。因为那个钟摆只作用在两臂上，而不能带动全身。为此，我在跳高起跳时使用两臂摆动，但方向不仅仅是向上，而是向前向上。起跳时，双脚用前脚掌快速蹬地，同时两臂从两侧背部向前上方有力摆动，使身体向前上方飞跃。
练习方法:在地上放6 ~ 10个小海绵垫，每个间距约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右打开，脚尖平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动。他们利用脚的力量向前向上跃过障碍物，手臂协调地向前向上摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速进行下一跳。重复5 ~ 6组。
跨步跳主要发展腿部力量和脚踝力量。
动作方法:双手放在背后，双脚平行打开，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续的踏步跳跃。可以一次跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用就不能充分体现，两者相辅相成。所以在练腿部力量的同时，一定要提高立定跳远技术。
5.练习笔记
(1)尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如隧道、土地、地板、沙坑等。湿滑的地面不适合练习。
(2)提高爆发力的练习重复次数一般不超过10。
要提高力量和耐力，重复次数必须在10以上，并尽可能增加重复次数。
(3)立定跳远中，从起跳到着地瞬间的几个与身体有关的关节(8个角度)的角度对跳远成绩起着重要的作用。
以下部分的角度比较适合初中生:
踝角53° ~ 57°，膝角90° ~ 96°，髋角59° ~ 76°，臂角36° ~ 44°，起跳角42° ~ 45°，前屈角53° ~ 58°，前伸角136° ~ 140°，着地角64° ~ 70°。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度，较大的角度影响肌肉用力的力度，较小的角度影响肌肉用力的速度。
手臂的角度取决于肩膀的灵活度和摆臂的速度。手臂的摆动对维持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围也有重要作用。
前屈角和前伸角是人体的空中动作。过小的前屈角度会增加失重感，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿和大腿之间的夹角。小腿前突会增加距离，小腿越大越好。这两个角度不仅影响空中动作的质量，也直接影响着落地角度。
着陆角度对性能有影响。在保持身体平衡的前提下，落地角度小一点比较好。
在实践中，只有抓住力量和技术这两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断提高技术，将两者有机结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
立定跳远首先要了解跳远的技术，然后进行针对性的练习，这样花样的进度才能更快。总结三点:
立定跳远的要领是预摆动:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。
起跳起跳:双脚快速用力蹬地，同时双臂由后向前微微摆动，跳起起跳，充分展开。要点:踏板要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展要充分，强调前脚掌离地前的瞬间踏板动作。
落地缓冲:收腹，抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝落地缓冲。要点:把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后。
立定跳远不一样，跳跃成绩也不一样。那么如何在不改变体能的情况下跳得更远呢？立定跳远经过反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，取得了良好的效果。其做法如下:
首先，两只漂亮的脚站得一样高。对于两个美丽的脚站立的方法，它经常被忽视。体育教材在这个问题上说法不一:有的“双腿微分”；有的想帮“两个美足同肩宽”。至于用什么姿势站姿，教材上没有具体规定，所以大部分体育老师都采用“八字形”站姿法。在教学实践中，我感觉前者的尺度很难把握，而后者很明确，但更大。我的做法是:先将两只美足以正姿势站好，然后以前脚趾为支撑点，两只美足跟随至两侧，直至双腿平行。在布局上，脚趾都是向前的，与运动方向一致。同时双腿基本处于垂直姿势，不产生夹角，有利于膝关节和踝关节的运动。而且学生敢于轻松把握。
第二，两臂的摆动与呼吸的协调很重要。教学时，双臂放松，自下而上慢慢挥向头部，接着轻松吸气，然后最后两臂自上而下向两侧和后方呼气。当你要起跳的时候，你的手臂从下到上迅速放在你的头上。现在你快速深呼吸，顺着下摆到两边的后方。动作一样快，但此时你不是在呼气，而是在屏气。这种布局为肌肉在起跳前提供了最大的容量，增强了肌肉在起跳时的瞬间爆发力。
第三，身体重心前移。在教学中，我的做法是:起跳前，随着双臂自上而下向两侧和后方摆动，上身前倾，然后双臂弯曲成半蹲姿势，双脚抬起，前脚掌抓住地面，控制身体平衡，重心前移。虽然重心稍微前移，但是很重要。编排花样时，起跳时不必耗费力气将重心前移，为身体向前向上翱翔创造条件。
第四，踏板摆动是关键。起跳时踏板摆动的效果是决定身体距离的重要因素。在教学中，我不会像课本上那样简单地前后摆动手臂。因为那个钟摆只作用在两臂上，而不能带动全身。为此，我在跳高起跳时采用两臂摆动法，但方向不只是向上，而是向前向上。起跳时，两只漂亮的脚用前脚掌快速蹬地，同时两臂从两侧背部向前上方有力摆动，使身体向前上方跃起。