瑜伽里的呼吸法

想必课堂上大家都被老师提醒过“注意呼吸”吧？中国瑜伽联盟来回答！

其实瑜伽呼吸法是古老印度的一种练习方式。研究表明，注重调息可以有效的缓解哮喘，并且可以有效治疗焦虑和抑郁等心理问题。这里有六种调息的练习：

1风箱式

①通过鼻孔深呼吸。

首先，感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后再抬起锁骨。

②通过鼻孔快速呼气。

感受锁骨下沉，胸部内收，肺部和腹部的收缩。呼气的过程应该比吸气的过程快得多——像一个快速的排气。

③ 重复动作。

正确完成该动作，当吸气和呼气时，会感到胸部的扩张和收缩。重复动作5分钟。

④通过练习，加快呼吸。

初学者应该慢慢开始，避免强力呼吸，但是随着时间的推移，这会变成一个快速的呼吸技巧。

2圣光调息法

①通过鼻孔吸气，直到肺部充满空气。

缓慢而自然地吸气。首先，感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展，感受胸部的扩张，锁骨缓缓再抬起来。

②通过鼻孔用力呼气 。

“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出。这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气。

（这个地方需要强调的是呼气而不是吸气。通过用腹肌排出协助呼气，呼气的时间要比吸气短。）持续15分钟。每五分钟的练习需要间隔休息1分钟。

（看完可能觉得第一种和第二种很像，区别在于，第一种吸气和呼气都是用力的，而且时间比第二种长；第二种吸气是自然的，不用刻意用力的，只有呼气才用力，而且频率比第一种快多了，而且第二种需要腹部持续拍打后背。）3交替鼻孔呼吸法

①闭上眼睛。

静下心来关注你的呼吸。

②用右手拇指按住右鼻孔。

拇指轻轻按下鼻翼来阻止气流的进出。

③用左鼻孔慢慢吸气 。

让空气充盈肺部。首先，感受横膈膜向下沉，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后抬起锁骨。

④把拇指从右鼻孔移开。

⑤用无名指和中指闭合左鼻孔。

很多人都发现用相同的手去关闭任意一个鼻孔式很容易的，根据你要关闭的哪一个鼻孔来换手。如果手臂累了你也可以换手。

⑥用右鼻孔慢慢呼气。

感受锁骨头下沉，胸腔内收，肺部和腹部的收缩。完成呼气后，保持闭合左鼻孔。

⑦通过右鼻孔吸气。

让空气充盈肺部。

⑧闭合有鼻孔打开左鼻孔。

⑨通过左鼻孔慢慢呼气。

这个过程是一轮交替鼻孔呼吸法。

⑩持续15分钟。

每五分钟的练习需要间隔休息1分钟。

4外部呼吸法

①用鼻子深吸一口气。

首先，感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后抬起锁骨。

②有力呼气。

用腹部和隔膜将空气排出身体。“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出。这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气。

③下巴找胸腔，腹部内收。

这个目的是给胸腔下留空位，让腹部的前肌肉壁压向后肌肉壁。屏息，在舒适的状态下保持尽量长时间。

④抬起下巴，慢慢吸气。

让肺部完全充满空气。

⑤持续3-5次。

5蜂鸣式

①闭合眼睛。

静下心来关注你的呼吸。

②拇指放在耳朵上，食指按在眉毛上，其余的手放在鼻子侧边。

保持每个小指头在鼻孔附近。

③通过鼻子深呼吸。

首先，感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后抬起锁骨。

④用小指头闭合鼻孔的一部分。

让肺部完全充满空气。

⑤通过鼻子呼气，发出嗡嗡的声音。

注意，嗡嗡的声音应该由喉咙而不是部分闭合的鼻孔发出。

⑥ 重复3次。

6吟诵法

①通过鼻子深深吸一口气。

首先，感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后抬起锁骨。

② 慢慢地呼气说“Om”。

尽可能慢慢地发出这个音。确保O长音，M短音。（“OOOOOOm。”）③重复3次。

我们的健康和生命仰赖呼吸和循环作用。这是人体系统的两扇大门，只要其中一个阻塞不通或受到干扰，疾病就会产生。试着把你所处的房间想象成人体，如果房间的门窗紧闭，就觉得空气很糟，糟糕的空气就是这个房间的毛病，这时你会怎么做？你打开门窗，新鲜的空气流进来，排走了坏空气。

同理，练习体位法可以供给人体能量，促进循环。无论身体哪里循环不良造成阻塞，使人受风湿关节炎、气喘、支气管炎、肝胆、肠胃等等之苦，当练习体位法，它的姿势能灌溉系统，清除阻塞。造成分裂的病因清除后，就恢复完整和活力，得到真正的健康。同样地，如果呼吸系统阻塞不通或受到干扰，练习呼吸法可以清洁系统，使它回复到完整状态。

以上6种呼吸法大家学会了吗？

选一种合适的呼吸方式，练习瑜伽时会事半功倍哦~