臀上肌怎么练？

从臀肌群的解剖图可以看出，臀肌群由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。我们所说的臀大肌和臀中肌位于臀肌后部肌肉，整个臀中肌呈扇形。该肌肉位于臀部上方，髂骨外，止于股骨大转子，完全被臀大肌覆盖。臀大肌是臀部的方形肌肉，臀部的隆起部分由臀大肌和臀部的皮下组织组成。它的主要作用是控制髋关节的伸展，保持骨盆稳定，不前倾也不后仰。

二、臀部锻炼的力量动作有哪些？

说到这个话题，很多身体健康的朋友都会抱怨，一走进健身房就很迷茫，不知道该选择哪种器械，用什么动作进行锻炼。边肖列举了几个动作来帮助那些不知道如何锻炼臀部的小白们。

首先我们可以用一个杠铃来做相扑硬拉。这个动作的好处是，在顶峰时，臀部会完全收缩，有控制地放下杠铃，保证臀部肌肉持续收缩，但推荐重量不会改变，从而更好地提高锻炼效果。

其次，另一个动作应该是哑铃深蹲。建议这个动作要在凸起的物体上完成，可以站在杠铃片上完成。这样会让哑铃下降的耕地，对臀部的刺激更强烈。训练者要控制好整个过程，保证下蹲时膝盖和脚趾方向一致。

最后，推臀这个我们女生最喜欢的动作，有一个好处就是在顶峰时很好的收缩臀部。建议在放下杠铃时，要放慢速度，继续臀部肌肉的收缩。

第三，分享三个动作，让大家感受臀部的力量。

动作一:俯卧后踢腿。

动作二:深蹲。

动作3:臀桥

以上三个动作都是手工做的，需要训练者掌握正确的动作技巧。刚开始的时候，建议训练者放慢速度练习动作，然后制定适合自己的训练强度。训练频率可以安排在每周3-4次，让臀部肌肉有时间放松和休息。如果你的臀部不丰满，建议大家进行负重练习，效果会翻倍！

结论:练臀的方法有很多，有徒手的，也有器械的。无论是哪种训练方式，对练习者来说，掌握动作要领尤为重要。如果你正在锻炼臀部，