瑜伽养生运动方法

　孔雀伸展式

　功法

　1. 两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。

　2. 吸气，左手向上自然伸展。

　3. 吐气的同时将我们的身躯缓缓地往后倾，眼睛注意看着前面，向内微微收起我们的下巴，右手放在腿上。

　4. 臀部、大腿收紧，保持3~5次呼吸。

　功效

　减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂，增强侧腰肌力，柔韧脊柱，促进血液循环。

　凤凰开屏式

　功法

　1. 在?孔雀伸展式的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。

　2.深吸气，两只手慢慢地向上举起，吐气的同时将我们的双手由外扩展，放松身躯。

　3. 双肩下沉，下巴抬高，目视右手指尖。

　4. 保持3~5次呼吸。

　功效

　柔软背部，增强侧腰和背部肌力。舒展颈椎，刺激活化腋下淋巴腺。减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂。

　擎天式延展

　功法

　1. 两脚自然分开，右脚向前伸展，前脚掌点地。重心落在左腿上。

　2. 吸气，双手于头顶合掌，下巴微收。呼气，带动身体向后弯曲。双腿、臀部收紧。

　3. 保持3~5次呼吸，身体还原，进行反方向练习。

　功效

　减少颈部细纹，扩展胸部，减少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲线。

　自由下犬式

　功法

　1. 调整双手双脚，两手十指充分张开，与肩同宽，双脚并拢。

　2. 呼气，抬高髋部，让身体呈倒?V形。

　3. 脚跟尽量向下踩地，伸展后背和腿部后侧肌肉。

　4. 保持3~5次自然呼吸。

　功效

　消除疲劳感，放松神经，恢复精力。滋养脊柱、面颊，放松背部，美化小腿线条，强化腿部后侧肌肉，拉抻韧带。

　户外瑜伽练习

　1、坐姿侧展式--消除腰侧脂肪

　按基本坐姿，向左伸出左脚，膝盖伸直。

　呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿。

　右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中。

　向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿。

　左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中，每侧重复3次。

　2、直角式--纠正驼背、消除紧张

　站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。

　呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角。

　注意背部伸直不要拱起，两眼始终注视十指相交的双手。

　保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。

　吸气并恢复直立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后，可再次重复去做。恢复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的'两手。

　3、雄狮式--缓解胸部和脸部的紧张

　坐在地面上。双腿向前伸直。抬起臀部，弯曲右瑜伽膝，把右脚放在左臀下。然后弯曲左膝，把左脚放在右臀下。

　左脚脚踝应该放在右脚脚踝下。身体坐在脚后跟上，趾尖朝后。然后把身体重量移到大腿和膝盖处。

　躯干前伸，保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上。

　注意要双臂伸展挺直。手指分开，抵住膝盖。

　先用鼻子深吸一口气，然后张大嘴巴的同时伸出舌头尽量将舌头朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼气、并且发出哈的声音。呼吸须经由喉部后部进行。当气呼完后，将舌头收回、闭上嘴巴。