大家帮帮忙，一个散打初学者。
许多武术练习者，尤其是初学者，往往把过多的热情投入到格斗技巧和技术的练习中，而忽略了攻击力和基础的体能训练(肌力、速度、耐力、柔韧性等。).
其实格斗技巧很重要，在初学者阶段占50%-70%，但是要想在JKD取得成功，技术和体能训练是不可或缺的，认为技巧和技术的充分发挥甚至进一步的提高都必须依赖于你的一切身体条件。学生只有始终保持良好甚至巅峰的身体状态，才能保证随时投入到突如其来的战斗中，并取得胜利！因此，加强体能训练，强身健体，提高攻击武器的技能(硬度)，发展攻击力和战斗能力，应该成为学生每天必须练习的内容之一。记住:根据自身条件，坚持进行身体素质锻炼(如柔韧性、力量、速度等)是任何一个学生不断提高自己，发挥潜力的重要方面。)他认为缺乏或需要的，作为训练基础。本课程的练习主要是为了加强攻击力(攻击部位武器化)，发展学生必要的肌肉力量(肌肉力量是提高其他身体素质的基础)。培训注意事项如下:
1，攻击力的本质内容是“四路技能墙靶”练习。墙靶固定在墙上，击打时反作用力大，是李师傅认为“大有用处”的训练工具。对加强学生拳、肘进攻部位的硬度，增强手腕力量，使学生真正形成强韧有力的攻击力内部传递杠杆，提高击球的适应性，避免手腕挫伤等有着不可替代的作用。这个练习也是学生练习完美出拳出拳，练习一拳深入内部，获得击中活体的实际感觉的绝佳训练工具。
训练时，学员要按照动作要领一个一个地击打，初期训练要以力度、速度适当，动作规范的方式循序渐进，避免蛮干！注意足部支撑、腰臀扭转、肘沿肩推整体力量的层层传导的爆发。释放紧绷的发丝，每一击都要有感觉，集中，准确。
技能墙目标一般可以用细沙或干豆填充，但不能太满也不能太紧。有条件的同学，模仿三个，填(1)细沙(2)鹅卵石或干豆(3)铁砂，并排铺在墙上，从最软的一个开始，一个一个打，练习不同的适应性。如果初学时拳头力量不够，可以戴薄沙袋手套(也可以用其他手套代替)做适应性练习，也可以用俯卧撑等方法加强拳头硬度。
注意:墙靶对于加强拳肘攻击的冲击力是非常有效的，但是你需要注意不要过多的用墙靶练习重拳，以免减缓你的出拳速度。每次练习后，你最好做一些快速放松拳击练习。用红花油摩擦按摩拳脸和手肘，可以促进气血畅通。
2.鉴于对应的特点，该课程中的大部分肌肉力量训练都是不借助器械就能完成的徒手自重的自然训练方法，也是李高手们以往经常采用的注重发展静态肌肉力量、爆发性肌肉力量、强化重点部位肌肉力量的高效训练方法。
李师傅范缜非常重视练习与搏击运动密切相关的肌肉群，如背部肌肉、肩部三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、前臂肌、腿部肌肉等，其终极目标是灵活快速地运用全身肌肉力量，发出超强的爆发力杀伤力。肌肉力量训练分为上半身训练和下半身训练两部分，可以隔天交换。第一天练下半身，第二天练上半身，以此类推。有时间的同学也可以把两部分安排在一节课中分别练习，比如上午练技巧，下午练肌肉力量和攻击力，同样需要隔天做(标注为日常练习必须做的除外)。
训练过程中，学员可根据自身体能情况增减组数或次数(一般3-5组，每组10-50次为宜)。注意保暖你正在练习的部位。训练后一定要及时放松按摩，做好运动的收尾工作。吃好，休息好，才能从过剩中恢复过来。另外，不要像健美运动员一样只练肌肉块(因为肌肉太多只会阻碍动作，减慢速度)，而应该以练出各部分都能努力且有弹性的最佳格斗肌为目标，再次强调:肌肉力量练习后，注意放松，配合一些放松的快速动作！记住:“速度够用；忍耐力足够；如果你有足够的力量，你可以在任何运动中拥有完美的动作。(李)“也就是说，它应该像食肉的豹子一样强壮敏捷，又像食草的鹿一样坚韧耐力。这就是JKD体育锻炼的意义。
练习一个方墙靶练习
1.前后手反复练习。可以先用连击的短拳练习。间距应该是不送肩的拳刚好打中目标面的中心或者手肘微微弯曲，重点放在日式拳下部的三个指关节上。然后做有警戒电位的出拳练习。
2.挂锤从侧面反复练习。可以分别以拳锤和拳背为重点做挂锤和击打练习。
3.前后用平肘反复练习从侧面击球。
4.之前反手反复截击练习。试着用三种手指来练习，看看它们之间的区别。(也可以把墙靶像纸靶一样挂起来练习拦截)。
注意轻、用力，手指适应为宜。
5.可以在墙靶上练习各种基本踢法。最好是赤脚练习。
练习2上身肌肉力量强化练习
1，颈部肌肉练习。以仰卧位或俯卧位在垫子上做颈部支撑的“桥式”练习，每组约30秒。可以将手放在下巴上，下巴向下抵抗，慢慢将头向后推，用手向下拉，使头颈前倾，同时头部尽力抵抗，重复进行。记住:强壮的脖子是力量和抵抗殴打的象征。
2.俯卧撑。学生可以选择以下任意一个俯卧撑练习(练习时身体要像直棍一样起伏):1、双手撑地与肩同宽的俯卧撑。可以发展出冲压、打孔等直线硅钢手法所需要的肌肉力量。2.双手撑地，手肘外侧打开两倍于肩膀宽度的俯卧撑。这个练习可以发展侧击手法所需的肌肉力量。3.这是身体下去后的俯卧撑动作，突然把手肘向上推，双手击掌一次，然后落地。这个练习可以大大发展手臂的爆发力和协调性。有些同学可能一下子做不到，可以一开始就练到一定高度。4、三角形俯卧撑:双手指尖触地的俯卧撑。这项运动可以有效地发展学生的肘部力量。5.拳脸支撑的俯卧撑和五指支撑的俯卧撑(随着手指力量的增加，逐渐过渡到四指、三指、二指甚至1指)。这两个练习旨在同时加强学生的拳头和手指技能。手指力量不足的可以只靠手指的静态支撑练习，循序渐进。6.猫式伸展运动——即中国传统的铁牛犁地运动。从双手撑地的姿势开始，手臂向后伸直，手臂向后倾斜，在头下，然后手肘弯曲，头向下向上，身体向下、向前、向上尽量拉伸脊柱，然后沿着原来的路线向后，回到摆臂姿势，如此循环。这个练习动作像猫拉伸，可以全面练习到手臂、肩膀、背部等上半身所有相关部位。
3.俯卧撑。身体后倾，手掌放在身后，做肘关节屈伸运动，可以有效发展手臂拉伸肌肉群肱三头肌的肌肉力量。
4、动态紧张肌肉力量练习。在这个练习中，利用手臂肌肉进行屈肘、伸肘、推肘，加强手臂肌肉力量(类似的练习可以用哑铃做)，供参考。1，肱二头肌练习——屈肘，用力手紧肱二头肌，同时整个手臂像吊锤动作一样向外伸展，(也可以拉伸到略大于90度进行回收)，然后肱二头肌用力屈肘进行回收。练习时，将注意力集中在紧张而坚硬的手臂上，反复缓慢地做屈伸运动。始终保持手臂处于最大张力。力竭后换另一只手臂做同样的动作。2、肱三头肌练习——屈肘，然后要领同(1)，主要是肱三头肌的紧张和用力把手臂向后展开，然后屈肘和恢复，反复练习(最好做屈肘和伸肘练习)。3、推掌练习——屈肘竖掌(如南拳动作)，整个手臂和上半身用力收紧，做推掌动作，然后收回重复。
5、腹肌练习。腹肌是JKD练习者每天都要练习的重点部位，对于提高腹部作战能力和腰马力量非常重要。学生可交替选择做以下练习(一次练习可选择2-3个动作):1、仰卧起坐(一个)——仰卧，脚尖钩在固定物体上，当膝盖弯曲成45度角时，可休息数秒后回到仰卧位，重复进行。也可以练习上半身抬起时左右扭动身体，反复进行。你可以在坡道上做这个练习。) 2.屈膝仰卧起坐(2)——仰卧，屈膝抱头，起身，尽量向膝盖倾斜，等等。3、仰卧抬腿(组合式)——仰卧，双手放在手臂下，头朝上。屈膝，然后慢慢拉伸，重复几次，然后从拉伸的状态，双腿并拢，快速抬腿，然后慢慢下落，膝盖重复十几次。当双腿与地面呈45度抬起时，像蹬自行车一样交替练习双脚，重复数十次，筋疲力尽为一组。这组动作可以发展侧腹和小腹的肌肉力量。4.立腿抬举——这是李师傅范缜经常使用的一个重要的腹部练习。双手吊住杠杆，手肘微微弯曲，双脚并拢，伸直，抬起双腿与上半身成直角，然后慢慢落下，重复。也可以抬腿休息几秒钟，然后放下，反复做练习。(注:为了保证悬吊练习时手臂的力量，有助于集中腹肌，学生可以用自制的皮制或帆布制的吊带袖做吊带练习。5、吊膝吊腹——吊的动作同上，只是膝盖和腹部弯曲靠在胸前，或者膝盖和腹部可以抬起来，抬得越高越好，然后慢慢向后倒。重复一遍。这组练习可以使腹肌和肌肉得到完全的锻炼。6、吊膝上翻——吊法如上。双腿交叉屈膝，转向腰部，上半身向前伸直抬起，然后慢慢后仰。所以先左转提拉，再右转提拉，重复3次，每次10-25次。这项运动可以发展侧腹(外斜肌)和肌间肌肉力量。
6、腰背肌练习。在国际拳击界，判断一个拳击手是否是重拳手，通常是根据他腰背部肌肉的训练水平。凯恩腰背部肌肉的爆发力是决定出拳力量的肌肉力量因素之一。看李师傅强健的背肌结构像一个倒三角，再看李师傅灵活自如地随意控制和操纵大圆肌和肩胛骨肌，让学生基本了解李雷霆一击的秘密。“虎背熊腰”应该是每个学生努力追求的。
每次可根据需要选择2-3种锻炼方式:1，俯卧，固定双脚(或由伴侣托住双脚)，双手托住头部，然后尽量站直，重复。也可以趴在长椅上，固定双脚，上半身悬空做站立练习。2、俯卧抬腿——俯卧，上半身固定(或者肩膀可以由同伴扶着)，尽量抬腿和直腿，反复进行。3、俯卧抓腿起身俯卧，屈膝双手向后抓双颈，然后上身和腿部尽力呈拱形反复。4、挂引体向上——双手挂杠，然后肩部、手臂、背部肌肉发力，屈肘将身体拉起，然后落回原位，重复。这项运动是全面增强上肢肌肉力量的最佳方式之一。5.负重拉伸背部——双脚打开，让伴侣双手坐在你的大腿前侧，双腿交叉环绕腰部。同时练习者双手托住自己的膝窝，下肢静止，上身前倾，然后用背部肌肉收缩力量，上身伸直，重复。6.手推车运动——俯卧，双手伸直放在地上，让同伴抓住你的脚和腿抬起来，像推车一样向前推，学习者则双手合十向前，反复进行。这个运动对上半身也有全面的锻炼作用。
7.前臂肌肉力量练习。据丹·伊鲁山度大师回忆，李师傅在与一个强壮的外国人扳手腕时从未输过。美国柔术大师沃利
JAY)还指出，当年李师傅与对手练习擒拿，被他擒拿的人没有一个能脱离他可怕的擒拿；在封手攻击(俗称“勾漏手”)中，李师傅经常用手臂急拉，同时在对方无法稳住身体，扑向重心时，抛出致命一锤迎接挑战。这是由于强大的上肢肌肉力量，尤其是前臂肌肉力量，这也是李师傅范缜特别沉迷于前臂练习的原因——他每天都必须练习的原因。
请选择:1，静态对抗——手掌抵胸，然后上下锁定四指，尽量向两侧拉抗，每组练习30秒。这个练习增加了前臂的抓力。2.手腕滚动运动——在一根短棍的中央系一根绳子，绳子的另一端系一个哑铃等重物。然后背靠墙壁站立，双手向前握住短棍两端，将绳子一点一点向上卷到顶端，再一点一点放下。如此反复，累成一团。为了从这项运动中获得最大的收益，李师傅经常用海绵包一根棍子来增强这项运动的难度和刺激效果。3、直臂负重运动——这是一项综合性运动。双手握住杠铃(或其他类似重量/重量视自身水平而定)，然后双臂与肩平伸，保持不动。重复3-5组。也可以快速弯腰拉伸，做速度力量练习。前臂肌肉力量练习有很多。初学者只需要每天坚持采用1-2的方法练习，就能达到很大的锻炼效果。当然，同学们也可以参考其他前臂肌肉力量训练方法进行练习，只要有效就行。
锻炼三个下半身肌肉力量强化练习
李师傅范缜说:“肌肉是锻炼的结果”，但在JKD，肌肉越多越好。下半身肌肉力量强化练习主要是练腿部力量(大小腿各部位的肌肉力量)，但师傅并不要求腿有多粗，不然像健美运动员那样附着在腿上的大块肌肉就成了负担。他把他的腿描述成他的整个身体。
一种新的交通工具不仅要有强大的爆发力，还要保证动作和脚步的灵巧和多变。毕竟肌肉再多再漂亮，绝对力量再大，如果速度跟不上，也只会像西班牙斗牛场的公牛一样——被灵活的对手随意操纵屠杀。
以下几种方法，学生可以一次选择2-3个交替练习。1，台阶运动——找一个离地10cm-20cm的台阶，双脚交替着放在地上，运动1分钟/组。也可以找一块砖，把你的前爪放在它的边缘，然后踮起脚尖练习一次，1分钟/组。这项运动可以发展小腿和足部的弹性肌肉力量，双足协的调性和耐力。2、凳子上下练习——找一个高凳子，然后用脚从一侧爬上来，从另一侧跳下膝盖，然后像碰到天花板一样用力向上弹起直臂，等等。也可以直接从凳子的一头跳到另一头，来回重复。这个练习可以有效的发展腿部拉伸的爆发力和耐力。3.半蹲或平行半蹲运动——这种运动可以通过负重或徒手进行。负重时可以扛杠铃(如果没条件可以提水，搭档坐在你肩膀上做操)。你应该做得更多。)双脚伸直，双腿平行站立，然后屈膝下蹲(最多弯曲大腿与地面平行，无需深蹲)，然后快速伸直双腿，反复练习。徒手练习时，双手抱头蹲下，踮起脚尖，然后用脚蹬地，直上跳，等等。4、蛙跳——屈膝下蹲，双手放在背后，踮起脚尖，屈膝向前或向后。5、猿猴走步短——平行半蹲或深蹲，举起双拳护住下巴，然后保持双脚向前弯曲，努力成团，反复列阵。走路的时候也可以左右出拳。
科学的复苏和训练一样重要。
大强度训练是对人的生理和心理进行强烈刺激和必要“破坏”的过程，训练后的恢复手段和休息是修复“破坏”，消除疲劳，在此基础上达到“过度恢复”的过程。换句话说，训练刺激的最终目的是“过度恢复”——它不仅仅是训练者身心的逐渐转化，所以训练很重要，训练后的科学恢复更重要。两者结合才能达到最佳效果。为此，每个学员必须在每次训练后安排做以下恢复练习，并注意相关事项:
1，做身体健身操2-5分钟(见热身运动)。
2，四肢自由摆动，晃动放松。
3.轻松慢跑或散步40分钟。
4.站好深呼吸1分钟。
5.你或你的伴侣应该帮助你按摩和放松。
6.训练30分钟后洗澡。
7.参加一些放松的娱乐活动(比如听轻音乐)。
8.按时作息，保证8-10小时的充足睡眠。睡前再次按摩放松。
9、不挑食，保证饮食营养。多吃水果。参考:不用吃太多。吃到八成以上，饿着肚子，对肌肉增长有好处。这是美国哈佛大学得出的科学实验结论。