如何快速练出一字马
首先，关于正压腿
压腿的方法中，正腿是基础，也是练习者觉得难的方法。新手经常会出现以下问题:低头，弯腰，用头冲去碰脚，胸和腿之间有很大的空隙，有的站不稳，好像要向后倒，甚至腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿可以注意以下几点:
1，标准动作，循序渐进。
(1)训练初期，不宜做强化练习。双腿放在齐腰高的物体上，臀部放平后坐，双腿撑地。
垂直，双膝伸直，压腿脚尖向上勾，自觉向后，上身用力前移，使之与压腿一致。脚
尖钩有利于拉长腿部的韧带、肌腱和肌肉，上身可以拉长躯干，尤其是脊柱。在按压一条腿几分钟后，
换另一条腿。过几天，腿部肌肉变得柔软有弹性，就可以进行下一步了。
(2)压腿和支撑腿伸直，双手压住压腿的膝盖，收拢臀部，使身体尽量前倾，以加强膝关节后面的窝肌。
扩展性。
(3)双手按压压腿器的膝盖，臀部后坐，上身用力向前下压，尽量将腹部贴在大腿上。这一步完成后，可以进行下一步。
实践；
(4)双手从下方托住压腿者的小腿，上身向前下压，尽量使腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖。完成此步骤后，您可以
继续下一个练习。
(5)做压腿动作，支撑腿伸直，双手托住脚底，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，额头尽量碰到脚趾。完成此步骤后，您可以
继续下一个练习。
(6)双手托住脚掌，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，尽量用嘴触碰脚趾。完成此步骤后，继续下一步。
(7)双手托住脚掌，按上述方法用下腭触碰脚趾。该步骤完成后，表明正压段已经完成。
只有这样循序渐进地练习，躯干和腿才能形成一一对应的关系，比如腹部和大腿，胸部和膝盖，头部和脚趾依次练习，才能避免躯干和腿的间隙。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部的韧带、肌腱和肌肉施加压力。刚开始训练时，力量要轻，练一段时间后压力可以逐渐加大；如果一开始就施加重力，可能会持续一两天，第三天或者第四天恐怕就很难行走了。腿的高度要从低到高。把腿放到齐腰高，下巴碰到脚趾的时候，就可以把腿放在齐胸高的东西上。当你的脚趾碰到下巴下面时，你可以把腿放在与肩同高的物体上，直到你把脚放在与头同高的物体上。
3.先拉后按，由近及远
压腿，初学者，因为腿部韧带、肌腱、肌肉延展性不好，突然用力拉伸，不仅徒劳无功，还会伤到韧带。因此，在开始训练时，首先要拉长腿部韧带、肌腱、肌肉和脊柱，然后施加振动和压力；振压也要一次进行，不能急于求成。压腿的时候也要注意躯干和腿由近及远的接触。躯干和腿部对应部位的接触顺序为:躯干:腹部-胸部-头部和腿部:大腿-膝盖-脚趾。不要一开始就毫无顾忌地用头去碰脚趾。
4.意志坚强，持之以恒。
练腿部柔韧性真的很无聊，特别是练到一定程度，腿部和臀部会有疼痛感。这是一个类似长跑运动员的“疲劳期”。这时候最重要的是要有坚强的意志，苦涩的心，永不止步。相对于腿法的其他素质，腿法的柔韧性容易发展和消退。这时候要善于自我调节，适当减少向下的压力，减少压腿时间，或者进行踢腿练习，结合压力踢腿等。只要你坚持下去，痛苦会逐渐消失，然后你会为自己的成就而兴奋。
5.按压前做好活动准备。
练习前可以做一些腰、臀、膝、踝、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉和韧带的伸展性与肌肉的温度有关，热身活动可以提高肌肉的温暖度，降低肌肉内部的粘性，有利于腿部的柔韧性练习。
第二，关于踢。
踢腿是腿部柔韧性训练中最重要的一步，可以巩固压腿、骗腿、吊腿的效果，也为实际腿部训练打下坚实的基础。踢腿常见的问题有:1，重心不稳，甚至摔倒；2.支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝盖弯曲；3、弯腰凸背。要解决以上问题，踢腿时要注意以下几点:
1，腿轻点。
当腿要踢起来的时候，要迅速把身体重心移到另一条腿上，放松要踢起来的那条腿的肌肉，这样腿就可以轻抬，踢得像风一样快。为了防止摔倒，也可以背靠墙壁或肋骨练习。
2.快速踢腿。
腿从下到上快速摆动到面部，这里有一个加速过程。踢腿时，臀部向后坐，腿部发力。刚练踢腿的时候，一定要保持动作标准。你宁愿踢你的胸部，而不是抬起支撑你的腿的脚跟或弯曲你的膝盖，或弯曲你的背部用你的头碰你的脚趾。这些都说明你腿部的柔韧性训练不到位，韧带没有被拉开。只要坚持压踢结合，坚持练习，一定会达到脚碰额头的地步。
3、腿要稳
初学者往往一落地就踢对方的腿，造成腿重、身体歪斜的现象。这是因为被踢的腿刚落地时，身体的重心还在原来的支撑腿上，腿落地时重心发生了转移，这是必然会发生的。正确的做法是等腿落实了，身体重心已经改变了，再踢另一条腿。其实这种做法也有利于链腿法在实战中的应用。
运动要能提高能力，避免受伤。热身和拉伸就像武侠小说里的基础。
喜欢工作，就要执着扎实；但是，很多人只知道一个，不知道另一个，或者
抓不住要领；不是从中受益，而是深受其害；所以，为了撑住，你才能获得最大的利益。
并确保安全，必须遵守以下原则:
1.系鞋带前一定要热身；例如，用小跑步来增加体温，锻炼肌肉和肌腱
处于备战状态，拉筋的效果会有所提升，也可以减少拉筋不当带来的伤害。
机会。
2.伸筋时不要暂停呼吸；慢慢深呼吸；屏气
神，会增加负氧债，动作不协调，增加拉筋受伤的几率。
3.运动前后拉伸肌腱；大多数人运动前只记得伸筋；运动后，一个
累的时候连动都不想动；其实运动后，虽然肌肉酸痛，但还是要再做一次。
轻轻拉伸肌腱一次，使肌纤维得到修复，疲劳恢复速度加快。
下次锻炼肌肉状况会更好。
4.拉筋动作要缓慢轻柔，切忌用力过猛或用力过猛。花边的目的是使用
肌腱的弹性和伸展刺激肌梭神经和肌腱感觉小体的神经信息，并
逐渐增加拉伸的潜力和耐力。无论是有节奏的还是固定的(连续30秒以上)，
只要适度，就是有效的；最忌讳的就是不能正常拉压的肌腱，急功近利的暴力。
紧迫的压力，或者别人施加外力的帮助；只要用力不当，就会造成伤害。
5.更换拉筋的肌肉群；对于同一个动作，可能有很多块肌肉具有相同的功能。
组，配合完成动作；但是这些肌肉，由于它们不同的解剖位置，可能需要
只有通过不同的拉筋动作，才能一一拉伸。除了协同作用，作用方向相反。
反肌也必须等同于拉筋；如果助细胞肌有拉带，它会滑过网，在某种限度内移动。
工作的话，爬不到顶可能会受伤；如果提肌不伸展，在强烈收缩时就会丢失。
为了平衡，也会痛。
6.拉筋的程度是感觉有点“紧张”或“酸”，但一定不能“痛”。有”
张力”或“酸”是肌肉感觉神经元正确反映拉筋的效果；但是鞋带
“痛”的感觉很接近岸伤的程度。成功的热身拉筋是一个平稳的乘坐。
运动的螺旋桨也是保护罩，避免受伤；以上原则大家一定要把握。
并建立最适合个人的套路步骤，这将成为一种习惯；就像开车系安全带一样。
样，不去记高速公路上的事，也不怕警察写罚单做样子；但是为了
为了自己的安全，一上车就系好安全带，想运动就热身，撑住自己；关键在于一个思想。
不要心存侥幸，乐在其中；这样，快乐和安全感都在其中。
柔韧性好不会阻碍成长，反而有利于成长。保护骨骼和肌肉，有效防止受伤。