你有没有陷入过不可抗拒的意志力陷阱？

1，“道德化”是不够的。

一直以来，我们都在内心对行为(自制力挑战)进行道德判断，比如判断节食、看小说是“好”还是“坏”。我们相信内疚和羞耻是非常驱动力的，会让我们更喜欢“好”而不是“坏”，但这是一个很大的误区。道德判断没有预期的激励效果。其实能给我们带来最大动力的，就是得到我们想要的东西。

生活中有很多明显的例子:比如你去运动，你说你“没事”，不去运动，你觉得自己“垃圾”，那么今天很有可能就不去运动了；如果你在一个项目开始的时候觉得“好”，结束的时候觉得“归档”，很可能是上午有进步，下午就变懒了。

很多时候，我们把自制力当成一种道德考验，试图用道德标准来约束自己，也就是挑战意志力来被道德化(我们的思想中有积极的一面，也有消极的一面)，所有被道德化的东西都不可避免地受到道德许可效果的影响。“道德许可”是指当我们做好事，做我们认为对的事情时，我们会感觉良好，我们更容易相信自己的冲动，因为当我们自我感觉良好时，我们不会质疑自己的冲动，但直觉的冲动通常会促使我们做坏事。

显然，“道德许可”会带来屈服和放纵，但这并不是意志力不足造成的。当我们允许或决定做坏事或屈服于诱惑时，我们都认为我们是自我控制的，不会失去控制或感到内疚。相反，我们认为这是理所应当的奖励，我们为此感到自豪。我们会为自己辩解“我已经这么优秀了，应该得到一点回报”，这种补偿的欲望往往会促使我们堕落。

(理论解释:

意志力的挑战本质上是两个自我的冲突。一个“我”考虑的是长远的目标利益，另一个“我”考虑的是眼前的快感。进步和成功的自我控制会导致不好的结果，因为它会让理性的自我暂时得到满足，而放纵的自我会变得活跃，所以我们关注那些无法满足的目标，心理学家称之为“目标释放”。)

我们把自制力当成一种道德考验，试图通过道德标准来约束自己。然而，当我们从道德角度思考意志力挑战时，道德标准并没有很强的约束力，这使得我们无法看清这些挑战和自制力背后真正想要的是什么，“我想要的”被道德判断所阻挡。这也可以解释为什么很多时候，我们充满意志力，不仅没有失控，甚至自我感觉良好，却一次次向诱惑屈服，因为这种失控是偏向心理方面的，而不是生理方面的。当我们处于失控的边缘时，我们不能依靠“道德判断”的约束力来进行自我控制，因为这种约束是无力的；但当我们真正“成功控制自己”的时候，我们也成为了“道德审判”的受害者，“道德化”是不够的。

2.“道德许可”的逻辑

严格来说，“道德许可”是没有逻辑的。任何自我感觉良好的事情，哪怕只是想想我们已经做过或将要做的好事，都有可能凭直觉行事。比如我本来可以吃一碗饭，但是只吃了半碗，我就会觉得很好，催促我们找点补偿。

道德判断的心理学理论指出，我们通常会相信自己的本能(刻板印象)，只有在需要解释自己的判断时才会寻求逻辑，但很多时候，我们根本想不出一个可以为自己辩护的逻辑陈述，所以原因更多的是潜意识的。比如两个兄弟姐妹的情况，对于我们来说，这个问题会让我们觉得恶心，所以它是错的，然后我们绞尽脑汁解释为什么是错的，但往往逻辑解释是弱的，不足的。

如果我们对某件事不感到内疚或焦虑，那就不是错的，而是“道德的”。我们一般不会质疑或否定这种行为，所以当我们自我感觉良好时(由于过去的努力、克制、奉献等。)，沉迷的想法听起来并没有错，就像是我们罪有应得，沉迷就不再有罪恶感。如果我们自控力的唯一动机是成为一个足够优秀的人，那么每当我们感觉良好的时候，我们就会放弃自控力(和我现在的状态很像)。

“道德许可”最糟糕的不是它可疑的逻辑，而是它会误导我们去做偏离目标和利益的事情。它让我们相信，放弃节食、打破预算、看小说都是对自己的“奖励”和“娱乐”，我们把可怕的诱惑变成了心理上接受甚至驱使的“必须做的事”(有一条铁律，你必须为此付出代价)。

3.“道德化”的进步:我们经常错误地认为进步会刺激我们取得更大的成功，但心理学家证实，进步已经被每个人“道德化”了。我们总是把进步作为放松的借口，在实现目标的过程中取得的进步会刺激我们做出阻碍目标的行为。

注重进步会让我们离成功越来越远。这并不是说进步本身就是问题，而是进步带给我们的感受。所以，要想让进步起到真正的激励作用，甚至提高我们的自制力，就要换个侧重点。不要想“我做到了，嗯，现在我可以做一些我真正想做的事情了”，我们应该想“我这样做是因为我想做”。。。“这是一个非常有效的方法来记住我们为什么拒绝承诺并坚持我们的目标。

4.行为变化导致“道德化”

如果要改变某些行为，应该尽量减少行为的可变性，而不是尽量减少某些行为，因为改变会带来“道德”的评判。这种变化可以分为两种可能性:

1)“道德许可”补偿过去的善行。如上所述，如果我们在过去表现得很好(减少坏习惯或增加善行)，那么我们就会期待并心安理得地享受“回报”。

以饮食为例。如果你想有一个合理健康的饮食，不要让每顿饭(过去或未来)的食量波动，因为(确认，想到)自我控制后的一顿或几顿，必然会有一种“奖励”的冲动，直到失控，所以不要再试图控制饮食，因为控制饮食必然会带来“道德”的评判，反而减少行为的改变。

2)“道德许可”推进未来的善行。在某个时刻，我们会思考以后如何“减少坏习惯或增加好行为”，所以我们会弥补现在犯错误的罪恶感。例如，我们只是想在晚上锻炼，我们可能会允许自己在晚上吃得更多。因为我们总是对未来的自己过于自信和乐观，总是认为未来的自己和现在的自己不一样，认为自己是“超人”，所以总是相信和安排未来的自己去做现在不想做、不想做甚至做不到的事情，但实际上，如果没有重大转折，明天和今天并没有什么区别。

所以，当我们想要改变某种行为的时候，不应该依赖于对未来的承诺，而应该清醒地认识到，我们现在做的事情，我明天、后天、遥远的未来很可能也会去做，所以今天的每一个决定或实际状态，在未来都会重复。所以，不要问“我现在要不要看小说”，要问“我以后要不要每天这个时候看小说”，不要问“我今天做还是明天做”，要问“我要不要承担拖延的后果？”

如何让行为趋于统一？行为改变会带来“道德”判断，会让内心一直纠结。如何减少行为改变？如何总结内心的纠结？我觉得饮食和十分钟法则提供了一个参考，就是制定一个合理的规则，保证行为的一致性，结束内心一直以来的意志力斗争和判断。

第二，“那又怎样”陷阱:抑郁引发诱惑

当我感到不开心或沮丧时，我会怎么办？平时看小说或者打游戏！

当我感觉工作被拖延或对工作的有效性不满意时，我会怎么做？安卓程序开发就是这种情况。一周或几周的拖延症，忙着下意识讲课，看小说等。，无论如何要避免拖延。总的来说，无论是抑郁还是自我批评、纠结，伴随而来的负面情绪通常会让我不自觉地使用诱惑来平复心情(大脑自救策略)或者逃避现实。这就是著名的心理陷阱“那又怎样？”

1，负面情绪会开启“奖励”搜索模式。

当我们面对压力、焦虑等负面情绪时，不仅身体会产生应激反应(心跳)，大脑也会产生应激反应，即大脑会努力平复情绪(负面情绪的冲突、积累和释放)，启动自救策略，进入奖励搜索模式(释放多巴胺)，通过奖励平复负面情绪。所以负面情绪和多巴胺结合，缓解压力和多巴胺寻求奖励驱动会放大诱惑。

大脑依靠直觉来判断“什么是奖励”。通过生活中的经历，我们知道这种判断是很不靠谱的(长期无意识的自我暗示形成的刻板印象)。大脑往往会回避真正的奖励，而是强迫我们去追求错误的奖励，不能带来满足感的奖励，甚至是带来负罪感的“奖励”。在多巴胺的驱使下，我们陷入了恶性循环。

什么是错误的奖励？很容易举出例子，比如看小说，拖延，暴饮暴食等等。真正的回报是什么？根据心理学调查和实践，包括锻炼身体、与人交流、学习阅读、冥想等等。真正缓解压力等负面情绪的，不是释放多巴胺或寻求奖励，而是改变大脑的化学平衡。但这样的变化并不像多巴胺那样令人兴奋，所以大脑在抑郁的时候不仅不会主动去做这些事情，有时甚至会主动回避这些事情，紧盯所谓的“快乐”。

2.“那又怎么样？”:让错误来得更猛烈些。

“那又怎样”效应是心理学的陷阱，是所有意志力挑战都会遇到的难题和大坑。它描述了一个从放纵到更严重的放纵的恶性循环。比如你控制饮食的时候，不小心吃多了。然后你通常不会为了减少损失而停止进食，而是说:“那又怎样？既然已经吃多了，不如放开吃！”对于内心的批评家来说，我们就像一个孩子。反正我们犯了错，无论如何都会受到惩罚。不如放纵自己，自得其乐，否则损失很大，“道德审判”就不仅仅是失败了。

在意志力的挑战中，基本模式是一样的。屈服会让你抑郁，抑郁会促使你寻求奖励来平复心情。改善心情最快最方便的方法是什么？往往是做一个让我们抑郁的“诱惑”。通过分析这一心理过程，发现放弃的不是第一次，而是由此带来的羞愧、自责、恐惧、罪恶、绝望。大脑误以为会带来“安慰”的东西，让我们陷入了恶性循环！！

大脑在寻找奖励的过程中，会因为各种误解而生出不可思议的荒谬行为，比如看小说产生的罪恶感、自责感，这些都会进一步放大小说的魅力。大脑直觉认为看小说是一件快乐的事情，会缓解负面情绪，所以更沉迷于小说；比如打破饮食控制产生的罪恶感会让我继续突破线下(可能是自我批判产生的逆反心理，所以天才能塌下来，也可能是消极心态在寻找奖励和刺激)，会暴饮暴食更多。这也很好理解。导致我们抑郁的一些习惯，被大脑误认为是想要奖励，所以当我们抑郁的时候，这些习惯就被放大激活，从而陷入恶性循环。

3.“内心批判者”的功能升级:导师。

如何打破“那又怎样”的恶性循环？心理学证明，“内心批判者”(道德判断)不仅无能为力，反而是罪魁祸首。成年人需要的是一个能带来安慰和自我理解的导师！

这个理论是颠覆性的。我们一直以为如果不严厉批判和控制，就会放纵失控！事实上，当我们还是孩子的时候，我们确实被学校家长严格要求要做到自我控制，否则大多数孩子都会失控。我们之所以对孩子要求严格，对大人要求宽容，是因为大脑皮层。

大脑皮层是自我控制的中心。当我们还是孩子的时候，它还没有发育完全，所以孩子不能自己控制自己，必须有大人的帮助和训斥。作为成年人，大脑皮层已经发育完全，我们完全可以控制自己，但我们的内心却扮演着“成年人”的角色，时刻准备着提出批评。然而，这些批评并不能加强我们的自制力:一方面，它们会引起我们的厌恶，使我们的利益最大化(。另一方面，会严重挫伤我们的意志力、积极性和主动性，降低我们的自我评价和效率。

相反，自我理解和自我同情会提高我们的积极性和自制力，因为自我理解打破了“那又怎样”效应的核心陷阱:诱发抑郁的内疚(既然犯错就要受罚，不如以后再享受)和自我批评。就像人际交往一样，如果一方遇到挫折失败了，那么作为朋友和同事，我们要做的肯定不是追究责任和批评，也不是分析事情发生的原因(这些无异于往伤口上撒盐，肯定会让错的一方更加痛苦，甚至反目成仇)。我们要做的就是尽可能的带给人安慰，抚慰心灵，鼓舞士气(为什么我们对别人那么慷慨善良，对自己却极其苛刻)。

“内心的批判”是父母和学校的内化，是童年的遗留。这个角色不仅帮不了大人，反而成了我们的负担和绊脚石。因此，我们应该转变角色，提升功能，把“批评家”变成导师。当我们犯了错，心情低落的时候，它不再是一记耳光，而是能带来安慰和鼓励，让我们收拾心情，重新战斗。

三、“我不要”的陷阱:最好堵住，不要紧张，不要想鼻炎，不要想会阴痛，不要暴饮暴食，不要看小说，不要打游戏等。一连串的“我不想要”，但实际的结果是，我对亚历山大越来越紧张，越来越频繁地想起鼻炎，越来越想难受，越来越想吃东西。我一直以为是因为自制力不够，所以加大了控制力度，坚决不愿意，坚决不做。但我错了，想多了，忍不住去做，然后不断加重自己的重量，陷入无解、无助、不断自我批评的恶性循环。

我和大多数人一样，努力用意志力控制自己不想想的事、不想做的事，但越是控制，越是反弹，完全陷入“白熊效应”:哪怕是一只微不足道的“白熊”，我越是有意识地控制不去想它，它就越频繁地出现在脑海里，出现得越频繁，我们就越会产生错觉，以为就是它了。

所以很明显“我不要”只会适得其反。试图控制自己或者压抑，最终都会失败，反弹。我该怎么办？简单，就是堵不如疏，正视“我不要”，保持清醒！！

具体来说，就是不要压抑或控制一种想法或行为，而是要确定这些问题和想法此刻确实存在，但这些只是自然的心理过程(担心、恐惧、关注必然会带来的心理过程)，然后感受真实的内心体验，对这些情绪冲动保持清醒，挖掘这些冲动背后真正的动机欲望，努力把“我不要”变成“我要”。

比如节食“不要吃太多”，其实就是食欲的满足。我误以为吃多了一定能满足食欲，但这是错误的。吃多了只会毁了一顿美食和好心情，所以可以变成我想吃真正的美食，体验真正的享受。

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