帮我建立一个减肥食谱...

健康饮食

希望你能减肥成功！以下是我的亲身经历~

我写了《减肥全攻略》！~

减肥原理:

人每天至少需要摄入1000卡路里的热量。

两份代餐奶昔产生200大卡× 2 = 400大卡。

普通晚餐每餐600卡左右。

三餐加起来是1000卡路里。

正常人每天摄入2000-2400卡热量。

1000-1400热量的缺乏需要通过燃烧脂肪来补充(只有营养均衡才会燃烧脂肪，否则只会消耗肌肉，比如节食。没有肌肉，会马上反弹，比以前胖)

一周消耗7000-9800卡路里。

7700卡路里= 1公斤脂肪

一周减0.91-1.27斤。

所以一个月大概4-5公斤。

方法:

不用说，最有效也是最常见的减肥方法就是节食。任何体育锻炼都只能作为辅助手段，可以用于可塑性。节食不是什么都不吃，而是要注意一定的方法。

1，早餐第一:不要以为不吃早餐就能减肥。事实上，一顿丰富的早餐会让你一整天都精神焕发。不吃早餐只会消耗肌肉而不是脂肪，还会让你一整天都昏昏沉沉的。

2、中午后不吃:12中午后，不再吃，据说一天能瘦一斤。

3、喝普洱茶方法:普洱茶有清肠通便的神奇功效。饭后泡一杯浓浓的普洱茶20分钟——半小时，刮掉体内的油脂。普洱茶最好当白开水喝，一天喝很多，可以大便三四次，吃完马上拉下来。

4、细嚼慢咽:很饿的时候可以吃一点主食，但是一定要细嚼慢咽。最好咀嚼20次以上，可以增加饱腹感，避免多吃。

5.多餐少食:这种方法适合减肥成功的MM保持身材，就是不要按照传统的一日三餐的吃法，只在饿的时候吃，一定要少吃。一天吃七八顿饭是没有问题的。这个方法也可以用来减肥，但是速度比较慢。

6、一天两餐减肥:

每天早上起床，第一件事就是喝一大杯淡蜂蜜水。注意选择完全液态无结晶的蜂蜜，颜色要浅一些。蜂蜜水不能太甜，淡淡的甜味最合适。这样可以给身体补充水分，滋润肠胃，防止便秘，保持声音。那你最好再喝一杯开水，继续洗胃。

第二件事是喝一大杯酸奶(200 ml左右)。再吃一片全麦面包，一碗燕麦片。买低糖酸奶或者低脂酸奶(脂肪含量1.0~1.5%)。如果没有，用蛋白质含量>；2.3%普通酸奶也无所谓。注意不要买蛋白质含量> 1.0%的，那不是真酸奶。酸奶最好提前一小时从冰箱里拿出来温一下。喝太凉的酸奶可能会引起腹泻或胃痛。你可以把它倒进一个装满热水的小碗里，它很快就会变暖。但不要用微波加热，以免杀死珍贵的乳酸菌。)

10 am:如果饿了，可以吃一个小水果，比如猕猴桃、油桃、橘子，或者半个苹果，或者一把葡萄干等干果。

中午:如果觉得饿了，先喝碗汤，吃几口粥或者两块饼干。然后喝1杯酸奶。就喝两杯酸奶(125ml)。然后吃100g鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要是补铁。再加上一盘蔬菜，可以吃小番茄/大番茄/生菜，不需要煮熟的蔬菜。饭后喝两杯乌龙茶帮助消化。

下午4点:饿了可以再来一杯酸奶。

* * *一天大约喝800毫升酸奶，加上50克谷物，100克肉/鱼，400克蔬菜，100克水果。全天能量1000-1200大卡，蛋白质65-70g，水分3000ml以上，非常安全，可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶，可以多吃水果。

一日两餐的饮食是一种健康、有效且容易坚持的饮食。饮食有广泛的食物选择，所以肥胖者不仅可以享受美食，还可以达到减肥的目的。肥胖者一天只吃早餐和中餐，晚餐不喝水。这样，他们一周就能轻松瘦3-5公斤。

那么，我们每顿饭应该吃什么呢？原则上吃健康的低热量食物，如蔬菜、水果、杂粮粥、红薯、玉米、豆浆等。这些天然食物可以尽量多吃，原则是吃饱。(注:尽量不要吃零食，要知道，一个小蛋糕的热量是相当可观的。)

营养早餐推荐:苹果猕猴桃沙拉，半个红薯，红椒拌水煮蔬菜，一碗纯黑米粥，一小杯豆浆。

美味午餐推荐:清蒸鱼、凉拌萝卜海带、黄瓜汤、薏米粥、两个菠萝和一个橘子。

减肥原理:

1.加入无热量的调味品，如柠檬汁或醋。下午可以喝纯净水或者花茶。

不管两餐之间隔多久，一天只能吃两餐。过几天，肥胖者会很快瘦下来。

3.一天两餐的饮食一般需要持续21天。如果已经达到理想体重，可以提前停止节食。

推荐的六大理由:

1，非常方便。虽然在外面吃饭没有选择食物的权利，但是你可以选择不吃。

2、很有弹性。原则上下午2点以后不吃，但是如果吃午饭晚了，可以调整。

3，这么明显。脸、下巴、腹部、粗腰的瘦身效果最明显。

4.身体健康。精神变得很疲惫，身心变得轻盈。

5、体质好。只要坚持半年到一年，就能改善体质到“吃胖体质”。

6.效果不错。使用这种饮食后，肥胖者的精力会更加旺盛，运动后出汗会减少，高血压也会得到缓解。

小提醒:

1，一天只能吃两顿饭。

2.下午禁食。

3.食物比例。碳水化合物:蛋白质:脂肪= 4: 3: 3。

4.低热量水果。晚上真的不忍心吃低热量的水果。

想减肥时如何避免吃东西:

1，分散注意力的方法:可以找一本小说来读，最好是情节紧凑的悬疑小说或者警匪小说。当你沉浸其中时，时间会过得很快，所以马上去睡觉吧。千万不要看电视分散你的注意力，那会让你更加贪婪。

2、嚼口香糖法:一想吃东西，就嚼一两片口香糖，让嘴巴动起来。

3、遐想法:躺在床上，闭上眼睛，想象各种食物，想象它们的味道，想象它们在你嘴里的感觉，增加你的满足感。

4.超市购物:这种方法是一种综合的分心法和白日梦法。秘诀是，千万不要把钱带在口袋里，以免一时拿不住就去买吃的。

5、黄瓜法:这个方法可能是最有用的，吃黄瓜不会长胖，还可以垫肚子，也可以通过综合白日梦把黄瓜想象成薯片之类的酥脆食物。

6、举例法:找一个你认识的很瘦的人，最好是他就在他面前，看着他，偷偷告诉自己:我要和他一样瘦！

7.自我鼓励法:大声喊出:“加油，你是最有毅力的！”“我不吃，我吃不下。”“再坚持一会儿”等鼓励的话语。

8、喝水法:狂喝水，喝饱了，就不能再吃了，也可以喝无糖的碳酸饮料，可以增加饱腹感，但是不建议喝，因为含有大量的热量。

综上所述，我认为白日做梦是最有用的方法，但我必须练习到一定程度。这个方法我试过一次又一次，它陪我度过了一段艰难的时期，真的很有用！

我听说了一些减肥的方法:

1，鸡蛋+黄瓜:吃一周可以瘦5-7斤(鸡蛋煮，黄瓜生吃)。

2、苹果三天减肥法:最好用夏天的苹果或者选择酸甜的，不要太甜，只吃三天苹果，可以瘦1-1斤。

3、苹果牛奶法:吃两天，第一天只吃苹果，第二天喝脱脂牛奶，两天瘦一公斤。

4、蜂蜜三天法:三天只喝蜂蜜，不喝水，可以瘦1-1斤。

红豆法:红豆煮成粥喝，吃一个星期可以减少⒌-⒎公斤。

6、黑米减肥:和红豆法一样，十天为一个周期，能瘦1-1斤。

7.水煮芹菜:将芹菜用水煮沸后，与醋混合均匀食用，可以减少⒍-⒑阿津周(只吃芹菜)。

8、海带减肥法:拌醋吃；可用于治疗便秘；减少⒌-⒏阿津周

1，葡萄减肥法:只吃一周葡萄，就可以减掉斤。

10，12天减肥法:只吃水果蔬菜【热量小于1000卡，最后一天只配酸奶或脱脂奶】，最后一天体重可减少12%。

11、黑咖啡减肥法(不太好，对胃伤害很大):一周只喝黑咖啡可以减少⒎ -⒑Jin.

12，一周选择一天不吃饭:一个月可以减掉斤。

如何吃东西不发胖

1.以大米等谷物为主食:和蔬菜一起吃，而不是和蔬菜一起吃。

2.牛奶的脂肪可以减少:喝牛奶时，选择脱脂牛奶；如果脱脂牛奶无味，不能一下子改变，可以先改用低脂牛奶，或者用1/2或1/3全脂牛奶喝，然后慢慢增加脱脂牛奶的量。

3.不吃看得见的肥肉:吃肉或油炸食品时，要去皮，吃瘦的，不吃肥肉。吃蛋糕时把外层和夹层的奶油或鲜奶油装饰去掉。

4.不要额外添加油脂:吃面包时不要涂奶油或花生酱，或者用脂肪含量低的果酱；吃面时不要加太多香油、麻油或沙拉酱。

5.糕点和零食要控制:通常零食的脂肪、糖分和热量都很高，所以你必须控制自己的食用量。如:粽子、月饼、绿豆糕、蛋奶酥等。

6.多选择植物性蛋白质食物:用毛豆、大豆和一些豆制品代替部分肉类。这些来自蛋白质的植物性食物含有不饱和脂肪酸，不含胆固醇和高纤维含量。

7.多吃蔬菜:一天最好吃三碟蔬菜，不仅含有膳食纤维增加饱腹感，还能提供维生素和矿物质。

8.吃新鲜水果:新鲜水果富含维生素C和膳食纤维。如果做成果汁，需要大量的水果。通常一杯果汁由三种新鲜水果制成，会增加热量，过滤时会滤出部分膳食纤维，所以果汁不适合代替水果。

9.先吃蔬菜后吃肉:改变用餐顺序先吃蔬菜后吃肉，既能增加蔬菜的摄入量，又能减少肉类的消耗量。

10.喝汤时去掉浮油:浮油最容易出现在排骨汤和鸡汤中。吃东西前最好去掉浮油，减少脂肪摄入。

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12.减少油包的消耗:食用市面上的熟食或方便面时，附送的油包可以酌情食用，不一定要全部使用。

添加五种营养素

1，膳食纤维。多吃含纤维的食物，可以减少有毒物质的吸收，清除人体内的垃圾。水果、蔬菜和大豆食品中富含膳食纤维。

2.生菜。每天吃莴笋不仅是为了获取丰富的维生素和微量元素，还含有莴笋素，能促进消化、安神、润肤。你真的可以从新鲜的蔬菜汁中看出生菜的食用价值。

3.浆果。浆果含有大量的维生素c。吃浆果可以保持皮肤紧张。这是毫无疑问的。

4.坚果。这是一种风靡全球、老少皆宜的休闲食品。我们可以数一数它的品种:澳洲坚果、巴西坚果、山核桃等等。坚果含有大量蛋白质，但不宜过量食用。可以考虑把坚果和蔬菜沙拉混在一起吃，一举两得(人体同时获得两种营养)。为什么不呢？

5.一日三餐中蛋白质的摄入量。作为主食，鱼每周至少出现在你的餐桌上两次，而且越多越好。不考虑任何油炸食品。

五种食物的禁忌

1，面食。

2.面包。每天最多吃两片薄面包。

3.膨化食品。这种食品通常包装精美。买的时候要了解食物的成分。一旦发现含糖量超过5克，不要犹豫，弃之不用。

4.苏打水。

5、包装饼干、蛋糕、馅饼、甜品。虽然有点不尽如人意，但还是建议一周内以“小口味”为主。千万不要把它们当主食，把茶当偶尔的零食更好玩。如果你从饮食中减去大量含糖和氢化油的食物。你会看到，也许你的身材在不知不觉中变瘦了。

周末两天牛奶清肠减肥

适合人群:略偏胖，肠胃健康。

实施计划:一次只减肥两天。第三天或第四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般第一个周期就能看到明显的瘦腹效果。如果重复两三个周期，效果会更稳定。

第一天:苹果1斤。这一天，你一整天只能吃苹果，什么都不能吃。吃的时候把苹果洗干净，然后慢慢喝一口，口吃。

第二天:酸奶或脱脂奶1000 ml，分成六七等份，一次喝一份。整天只喝牛奶，不吃别的。当你口渴时，用牛奶代替水。(也可以同时喝牛奶和酸奶，但是要注意量。)

如果达到理想体重，可以这样再做一次。中间不能喝水。苹果和牛奶不能一起吃，一定要分开吃，这样才有效。我们不能喝水是因为如果我们在减肥过程中摄入水分，那么我们的身体肯定会先摄入我们摄入的水分，而不是我们体内的水分。吃苹果不喝水，基本上减少了身体的水分。喝牛奶当天水分减少的差不多了，会减成脂肪。

关键提示:牛奶日很重要，不能喝水。多循环几次，肯定能瘦下来。而且实际上会减掉体脂。建议这种方法可以在周末实施，作为清肠减肥的好方法。

五种食物一吃就胖。

第一名:巧克力饼干(一天6片，302卡路里，一年14公斤)

喝茶的时候你觉得饿吗？吃块巧克力饼干吧。虽然减肥书上都说要用芹菜和胡萝卜条代替零食，但是这些蔬菜水果健康却无味，所以还是拿一些喜欢的巧克力饼干充饥吧。但是你知道巧克力饼干里有什么吗？答案是:大量的糖和大量的脂肪。如果你每天下午用巧克力饼干来满足你的渴望，你将在仅仅半年内增加7公斤。如果这样持续一年，14公斤肉会跟着你一起动。美食的背后是高热量的陷阱在等着你，高油高糖的食物会让人迅速衰老。

建议:要获得抗氧化效果，多喝低热量绿茶比从巧克力中获取多酚更好。

第二名:巧克力棒(每天吃一根，热量在280卡左右，一年增重13公斤)。

如果你没时间吃晚饭，一块材料丰富的巧克力棒就是你的零食？如果你真的用巧克力棒充饥，那就不要在事后再补一顿晚餐。因为一块巧克力的热量是一顿正餐的一半。如果你离不开香浓的巧克力、浓浓的焦糖和花生的美味，那么我建议你随时关注体重秤上的数字。每天吃这么高热量的零食，既不胖也不难。另外，巧克力棒中的高糖分是氧化的帮凶，也会加速你的衰老。

建议:如果你不能戒掉每天吃一块巧克力的习惯，你最好每天找时间慢跑半小时，以平衡那一小块巧克力的热量。

第三名:罐装果汁(每天500ml，255卡路里，一年12 kg)

我知道蔬菜水果富含维生素和矿物质，但是我懒得吃水果。既然没吃水果，那就用果汁代替吧。但是，用果汁代替水果并不能获得足够的矿物质和维生素，因为很多矿物质和维生素在制作果汁的过程中已经流失了。仅存的维生素C也会因光照而减少。如果仔细看果汁罐头上的标签，可以发现大部分果汁都是浓缩还原的，加了很多糖。所以，如果你觉得喝果汁更有营养，每天来一罐，果汁中的高糖分会让你一年后增重12kg。

建议:为了身体健康，多吃新鲜水果蔬菜绝对是保持苗条身材的不二法门。

第四名:普通可乐(每天喝375ml，热量168cal，一年增重8 kg)

可乐是每个人最常见的饮料。当然，吃汉堡薯条的时候，要配可乐。而当我们聚在一起分享美味的披萨时，我们也用可乐来搭配披萨的味道。但是，即使不搭配食物，很多人也养成了每天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐中的咖啡因和特殊配方会让人上瘾。虽然市面上已经有低卡可乐了，但还是有很多人适应不了代糖的特殊口感。如果你一天离不开可乐，你最好多做运动来消耗多余的热量。因为一天一罐可以让你一年后增重8公斤。更可怕的是，你喝的可乐不仅会让你有饱腹感，还会因为其强烈的口感让你吃更多的食物。不仅是可乐，还有其他汽水，根啤等等。

建议:如果实在戒不掉可乐，最好选择低热量的可乐，而不是糖。

第五名:啤酒(每天喝375ml，热量147cal，一年增重7 kg)

朋友在一起聚餐或者唱歌的时候，啤酒是不可避免的娱乐角色。但是，如果你每天只喝一罐啤酒，一年后体重会增加7公斤。这就是为什么啤酒被称为液体面包，喝啤酒的人往往会有很重的啤酒肚。啤酒除了热量之外几乎不含任何营养成分，所以除了让你变胖之外，对你的健康没有任何帮助。如果你想品尝啤酒的小麦味，你最好只是品尝一下。不要养成每天喝啤酒的习惯，睡前也不要喝啤酒，因为啤酒有利尿作用，睡前喝会导致体内大量积水，也会造成夜间尿频。

建议:用啤酒做菜。加热后的啤酒中的大部分酒精已经蒸发，既可以增加菜肴的风味，又可以避免酒精带来的高热量负担。

能吃脂肪的食物

水果

葡萄汁和葡萄酒都含有白藜芦醇，白藜芦醇是一种降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明它能降低胆固醇，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂患者的最佳食物之一。

苹果富含果胶、纤维素、维生素C，有非常好的降脂作用。苹果可以降低人体血液中的低密度胆固醇，增加对心血管系统有益的高密度胆固醇水平。早上空腹吃一个苹果可以治便秘，而bb早上可以减肥，所以吃早餐前可以吃一个苹果！

蔬菜类

大蒜含有硫磺，形成的巯基化合物可以降低血液中的胆固醇，防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，有利于减肥。

韭菜除了含有钙、磷、铁、糖、蛋白质、维生素A和维生素C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维素，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，有助于消除肠道内多余的脂肪。

洋葱含有前列腺素A，能扩张血管，降低血压。还含有有机硫化合物和少量含硫氨基酸，能降低血脂，预防动脉硬化。

冬瓜含有蛋白质和多种B族维生素，可以清除体内多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。

胡萝卜含有丰富的果胶酸钙，可与胆汁酸结合，从粪便中排出。人体要想产生胆汁酸，必然会利用血液中的胆固醇，从而促进血液中胆固醇的水平降低。

谷物

燕麦富含亚油酸和皂甙，可防治动脉粥样硬化。

玉米富含钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等，都有降低胆固醇的作用。印度人几乎没有高血压和冠心病，这主要是因为他们的主食是玉米。

水产品

牡蛎富含微量元素锌和牛磺酸，能促进胆固醇的分解，有助于降低血脂水平。

海带中含有丰富的牛磺酸和膳食纤维褐藻酸，能降低血脂和胆汁中的胆固醇。

乳制品

牛奶中含有丰富的乳清酸和钙，不仅能抑制胆固醇在动脉壁上的沉积，还能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇的生成。

酸奶不仅含有牛奶中的营养成分，还含有可以帮助消化的乳酸菌，具有更好的减脂减肥效果。

食用菌

香菇能显著降低胆固醇和甘油三酯水平，并能增加体内高密度胆固醇。

黑木耳富含铁、维生素和多种磷脂，能促进消化，降低血脂。

茶

能降低血脂和胆固醇水平，增强微血管壁的韧性，抑制动脉粥样硬化。云南产的沱茶，每天喝3杯，能大大降低血液中的脂肪。茶叶中含有大量的膳食纤维，不能消化。长时间呆在肚子里，会有饱腹感。更重要的是，它能燃烧脂肪，这种效果的关键在于维生素B1。茶叶中富含的维生素B1是脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。

鱼

是一种高慢白低脂食品，含有人体必需的多种不饱和脂肪酸。具有抑制血小板聚集、降低胆固醇的作用，能健脑益智。吃鱼有益健康，滋补美容。这只是传统说法。营养学家告诉我们，我们经常吃的很多鱼脂肪含量极高，堪称“减肥杀手”。

菊花

有降血脂、平稳降压的作用。绿茶平稳降血压的作用。绿茶中加入少许菊花，对心血管系统有很好的保健作用。菊花不仅具有观赏价值，而且具有极佳的药食两用性，具有很好的保健价值。

此外，其他富含纤维素、果胶、维生素C的新鲜绿色蔬菜、水果、海藻，如芹菜、白菜、青椒、山楂、鲜枣、柑橘、紫菜、螺旋藻等都有很好的降脂作用。

用走路来减肥！

1注意走路姿势:

每天上下班的路上，能走就尽量走。走路姿势很重要。挺胸，收腹，收紧臀部。永远不要弯腰驼背。如果走路时不收紧小腹，无论走多少路，都无法刺激腹肌，小腹也不会收缩。另外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的锻炼效果。

2加大走路的步幅:

把走路当成一种减肥的运动，不能像平时那样随便走路。你要适当加大步幅。只有大步向前，才能锻炼大腿肌肉，避免萝卜腿。

3脚跟先着地:

重点放在前脚，每走一步，前脚都要按照脚跟、脚弓、脚尖的顺序落地，这样走路时脚跟会自然抬起，腿部的区域会变得紧致对称。

4甩甩包，练练胳膊

女性出门一般都是背着包，可以前后摆动，不妨碍别人。这种抛包运动可以锻炼手臂肌肉。

5.等公共汽车时锻炼身体

等信号的时候，你也没闲着。你可以利用这段时间做腹部运动，把注意力集中在腹部，全力收紧。感觉你的肚脐紧贴背部，坚持恢复六秒，等等。

6坐在公共汽车上

车内有座位时，可以轻松运动，双腿摆成90度，脚跟固定，脚趾反复上下摆动。这个动作可以锻炼你小腿的肌肉，让你的小腿线条更加匀称。

同时，坐着的时候也可以锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地五厘米左右的高度，双腿悬空，尽可能长时间保持这个姿势。

7站在公共汽车上

车上没有座位也没关系，因为站着可以做很多小运动。双手握住车上的吊环，有时用力握紧，有时放松，反复做可以让手腕变细。或者用手扶着栏杆，一边数着节拍，一边用力收腹。这种方法可以有效收紧腹肌，逐渐收缩小腹。

减少腹部和大腿脂肪的方法:

首先脱下袜子，用绑头发的橡皮筋把大拇指绑在一起，然后平躺在床上。这时候可以听听音乐，休息一下。但是这个时候只要让上半身休息一下，腿和腹部就要瘦下来了！

要点:首先，你要注意在拇指被绑住的同时，脚跟并拢，膝盖尽量靠近。其次，你的小腹和大腿要尽量拉伸，有紧绷感，每天扎5分钟。捆绑脚和拇指减肥塑形是什么原因？

原理:人体在睡觉的时候，如果姿势不好，会导致骨骼扭曲，所以容易长胖。用这一招纠正不良睡姿，让平时不运动的小腹和大腿肌肉得到锻炼，局部减肥的效果就显现出来了。每天坚持5分钟，半个月后就能看到效果。