如何快速减脂增肌

如何快速减脂增肌

65438号+0先让自己强大起来

你一定听过这个故事。在古希腊，大神米洛为了(古代)奥运会，每天都带着同样的初生牛犊去锻炼。随着背上的小腿一天天长大，他的负重量也在增加。他的身体越来越强壮，肌肉越来越大，最终成为了他那个时代最强壮的人。

这个传奇故事讲了一个关键点，那就是？渐进过载？原理，这也是最简单、最直接、最有效的锻炼肌肉的方法。因此....

不要老是换训练(动作)！不需要每天换动作，这样会让你很难准确把握自己的进度。每项运动对力量的运用都不一样。想出去吗？舒适区？很简单，比上一组多5kg，你的肌肉又要开始适应新的重量了！

不要总是疲惫不堪！不用每套动作都做，直到动不了为止。？筋疲力尽？新的训练方法只会给你的肌肉带来疼痛，而不会让它们变得更强壮更大。而且很可能造成过度训练。

NO.2多做复合练习。

你不需要直接锻炼肌肉来让它生长。当你在做一个很重的复合运动，比如卧推，这个运动不仅锻炼了你的胸肌，还锻炼了三角肌和肱三头肌，总比你仰卧手臂屈伸所用的重量要重很多！

这就是为什么你从来没见过一个人能用细小的手臂拉200公斤的东西。树干粗的树会有粗的树枝。复合运动可以让训练者在更大的重量下同时锻炼多个部位的肌肉。

而且，做复合动作可以帮助你获得更均匀的身材，因为你不是专注于某个特定的身体部位。当你同时锻炼多块肌肉时，你可以燃烧更多的卡路里。

第三，做更多的自由重量

自由重量器械比任何其他器械都有效，包括SMS。像SMS这样的仪器将有助于稳定重量。也就是说，在使用自由重量设备时，你必须自己保持重量的平衡。它们可以增强肌肉的稳定性。而其他机器不能。

此外，自由重量设备比一些机器安全得多。机器让你的身体做一些固定轨迹的不自然动作，可能会造成身体伤害。自由重量设备让你的身体做自然的运动。只要动作正确，就不会对你的膝盖、肩膀、背部造成伤害。

如果你仍然担心自由重量设备，那么向希腊的米洛学习吧。他一开始就没有使用重物。先从小重量开始，然后随着每次锻炼逐渐增加重量。这样可以专注于动作的形式，避免受伤。随着体重的增加，你会逐渐对自己更有信心。

4号杠铃为主

哑铃不适合渐进式超负荷练习模式。你可以在几周的杠铃练习中轻松增加5kg的重量。但是哑铃不行。即使你能找到最小的增量，你也会很快遇到瓶颈。

虽然哑铃比杠铃更能帮助你稳定肌肉。但是要坚强。为了获得力量，你需要举起更多的重量。力量越大，肌肉越大。杠铃允许你使用比哑铃更多的重量。

可以用哑铃做辅助练习。但是注意，哑铃不是用来代替杠铃的，只是为了增加哑铃的动作。

第五，增加训练频率

肌肉练得越多，长得越多。每次锻炼后，你的肌肉会在大约48小时内增加重量。如果你一周只练一次，你会浪费很多时间，你的肌肉会坐在那里，不会增加体重。一周锻炼两次甚至三次同一个部位，你会看到效果的！

第六，学会休息

没时间？没关系！即使一周只去三次健身房，也能获得很好的锻炼效果。一次至少做三个复合动作，比如卧推、硬拉、深蹲、引体向上、俯身、划船，已经可以练遍全身了。而且，其实从一个极端变到另一个极端是很难的。从一个完全不运动的人开始每周运动5-6天完全不现实！

可惜大部分人都是因为这个原因放弃的，尤其是当你有工作、家庭或者其他事情要做的时候，一周5-6次已经影响到你的生活了！养成一周去三次健身房的习惯，风雨无阻，是一个很棒的选择！你也可以更有效地锻炼你的肌肉，因为你的肌肉也需要时间从上次锻炼中恢复和增长。

NO.7多吃点，吃好！

你的肌肉需要食物和能量来从高强度训练中恢复。想要更强，纬度更大，就必须多吃。这是你的基础！

想要未加工的食物，多吃天然食物，如牛排、鸡胸肉、蔬菜、水果、全麦食品等。

蛋白质每天都要摄入，每餐都要摄入不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉，晚餐吃家禽，零食吃奶酪(高蛋白)。

每天至少喝3升水，运动会让你大量出汗，水分流失。但是你的肌肉需要水来补充和恢复。头痛是你脱水的第一个征兆。所以，喝水，一天一加仑。不用担心水中毒，只要30分钟不喝3升水就没事。

记住，你在健身房外做的事情同样重要。

坚持不懈是关键

有些人其实以为每天可以长出1斤纯肌，但事实是每个月练出2斤纯肌就很不错了。当我说我每个月能练出2斤纯肌的时候，我不是在泼冷水，而是在说实话。长肌肉需要很多时间，很多时间。....

我保证，如果你能在1年内每个月增肌2斤，那么一年后你就会增肌24斤纯肌，别人一定会注意到你的。然后他们会问你是怎么做到的。但是你要先想好长远的打算，坚持下去。你必须一周至少做三次力量训练，风雨无阻。