跨栏压腿注意事项(最好用视频讲解)

首先，关于正压腿

压腿的方法中，正腿是基础，也是练习者觉得难的方法。新手经常会出现以下问题:低头，弯腰，用头冲去碰脚，胸和腿之间有很大的空隙，有的站不稳，好像要向后倒，甚至腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿可以注意以下几点:

1，标准动作，循序渐进。

(1)训练初期，不宜做强化练习。双腿放在齐腰高的物体上，臀部放平后坐，双腿撑地。

垂直，双膝伸直，压腿脚尖向上勾，自觉向后，上身用力前移，使之与压腿一致。脚

尖钩有利于拉长腿部的韧带、肌腱和肌肉，上身可以拉长躯干，尤其是脊柱。在按压一条腿几分钟后，

换另一条腿。过几天，腿部肌肉变得柔软有弹性，就可以进行下一步了。

(2)压腿和支撑腿伸直，双手压住压腿的膝盖，收拢臀部，使身体尽量前倾，以加强膝关节后面的窝肌。

扩展性。

(3)双手按压压腿器的膝盖，臀部后坐，上身用力向前下压，尽量将腹部贴在大腿上。这一步完成后，可以进行下一步。

实践；

(4)双手从下方托住压腿者的小腿，上身向前下压，尽量使腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖。完成此步骤后，您可以

继续下一个练习。

(5)做压腿动作，支撑腿伸直，双手托住脚底，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，额头尽量碰到脚趾。完成此步骤后，您可以

继续下一个练习。

(6)双手托住脚掌，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，尽量用嘴触碰脚趾。完成此步骤后，继续下一步。

(7)双手托住脚掌，按上述方法用下腭触碰脚趾。该步骤完成后，表明正压段已经完成。

只有这样循序渐进地练习，躯干和腿才能形成一一对应的关系，比如腹部和大腿，胸部和膝盖，头部和脚趾依次练习，才能避免躯干和腿的间隙。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部的韧带、肌腱和肌肉施加压力。刚开始训练时，力量要轻，练一段时间后压力可以逐渐加大；如果一开始就施加重力，可能会持续一两天，第三天或者第四天恐怕就很难行走了。腿的高度要从低到高。把腿放到齐腰高，下巴碰到脚趾的时候，就可以把腿放在齐胸高的东西上。当你的脚趾碰到下巴下面时，你可以把腿放在与肩同高的物体上，直到你把脚放在与头同高的物体上。

3.先拉后按，由近及远

压腿，初学者，因为腿部韧带、肌腱、肌肉延展性不好，突然用力拉伸，不仅徒劳无功，还会伤到韧带。因此，在开始训练时，首先要拉长腿部韧带、肌腱、肌肉和脊柱，然后施加振动和压力；振压也要一次进行，不能急于求成。压腿的时候也要注意躯干和腿由近及远的接触。躯干和腿部对应部位的接触顺序为:躯干:腹部-胸部-头部和腿部:大腿-膝盖-脚趾。不要一开始就毫无顾忌地用头去碰脚趾。

4.意志坚强，持之以恒。

练腿部柔韧性真的很无聊，特别是练到一定程度，腿部和臀部会有疼痛感。这是一个类似长跑运动员的“疲劳期”。这时候最重要的是要有坚强的意志，苦涩的心，永不止步。相对于腿法的其他素质，腿法的柔韧性容易发展和消退。这时候要善于自我调节，适当减少向下的压力，减少压腿时间，或者进行踢腿练习，结合压力踢腿等。只要你坚持下去，痛苦会逐渐消失，然后你会为自己的成就而兴奋。

5.按压前做好活动准备。

练习前可以做一些腰、臀、膝、踝、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉和韧带的伸展性与肌肉的温度有关，热身活动可以提高肌肉的温暖度，降低肌肉内部的粘性，有利于腿部的柔韧性练习。

压腿的好处

压腿主要是拉韧带。为什么要拉韧带？拉韧带有什么好处？

1.柔韧性练习可以促进健康和完美的身材。

当结合各种力量训练科目，如跑步、自行车、游泳和划船时，柔韧性在一个完整的健身训练体系中至少可以提供三分之一的必要帮助。

2.柔韧性训练可以降低受伤的风险。

日常的伤害和运动造成的伤害大多是外伤，或者是关节扭伤、肌肉及相关组织过度拉伸造成的劳损。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧性训练的运动员更不容易受伤。

3.当结合其他类型的训练时，柔韧性练习是一种很好的热身或放松练习。

除了上面提到的好处，柔韧性锻炼还可以提高神经系统和肌肉组织的协调性。如果在完成某项运动后立即开始柔韧性训练，可以尽快恢复疲惫的身体。

柔韧性练习可以提高你的竞技水平。

一个柔韧性好的武术选手，表演起来会更加轻松精彩。你能想象一个肌肉僵硬的体操运动员会是什么样子吗？运动员一旦具备良好的柔韧性，就会在心理和身体上比其他运动员更有优势。你有没有过早上醒来后想躺在床上伸展身体的感觉？很舒服，不是吗？

谁需要柔韧性训练？正如许多其他运动生理学家所承认的那样，每个人，无论性别、年龄，都可以进行有规律的柔韧性练习，而且没有年龄限制。有些老年人因为骨科疾病不能做其他运动时，仍然可以做柔韧性运动。初学走路的孩子也应该和父母一起练习柔韧性。所有武术运动员都应该把柔韧性训练纳入整个训练计划。一般来说，女性比男性柔韧，儿童的柔韧性比成人更有可塑性。

压腿的注意事项

运动要能提高能力，避免受伤。热身和拉筋就像武侠小说里的基础内功一样，一定要坚持不懈，扎扎实实。但是很多人只知道一个，不知道另一个，或者抓不住要领；不是从中受益，而是深受其害；因此，为了从系带中获得最大利益并确保安全，必须遵守以下原则:

1.系鞋带前一定要热身；比如用小跑步来提高体温，让肌肉和肌腱处于准备状态，拉筋的效果会提高，也可以减少因拉筋不当受伤的几率。

2.伸筋时不要暂停呼吸；慢慢深呼吸；暂停呼吸，屏住呼吸，会增加负氧债，动作不协调，增加系带受伤的几率。

3.运动前后拉伸肌腱；大多数人运动前只记得伸筋；运动后累了，连动都不想动；其实运动后，虽然肌肉酸痛，但还是要轻轻的再做一次拉筋，让肌肉纤维得到重新调理，疲劳恢复的速度会加快，下次运动肌肉状态会更好。

4.拉筋动作要缓慢轻柔，切忌用力过猛或用力过猛。拉筋的目的是利用肌腱的弹性和伸展性，刺激肌梭神经和肌腱感觉小体的神经信息，逐渐增加拉伸的潜力和耐力。不管是有节奏的还是固定的(连续30秒以上)，只要适度，都是有效的；最忌讳的就是拉不动压不动的筋。为了快，他们被暴力按压，或者别人施加外力帮助；只要用力不当，就会造成伤害。5.更换拉筋的肌肉群；对于同一个动作，可能有多块肌肉* * *组成功能相同的群体，协同完成动作；但这些肌肉，由于解剖位置不同，可能需要通过不同的拉筋动作，逐一拉伸；除了协同作用，反方向的反肌也必须同等拉伸；如果协同肌有肌腱漏网，可能无法爬到顶端，在一些极限动作中受伤；如果拾肌不拉伸，强烈收缩就会失去平衡，也会受伤。

6.拉筋的程度是感觉有点“紧张”或“酸”，但一定不能“痛”。有“紧张”或“酸”是肌肉感觉神经元正确反映系带的结果；但伸筋带来的“痛”的感觉，和在岸上受伤的程度非常接近。

成功的热身拉筋是无忧无虑运动的推进器，是避免受伤的保护罩；每个人都要把握好以上原则，建立最适合自己的套路步骤，这就会成为一种习惯。柔韧性好不会阻碍成长，反而有利于成长。保护骨骼和肌肉，有效防止受伤。

另外，压腿也需要一个非常正确的姿势。

压腿的三个正确姿势:

1.正压管

面对有一定高度的物体，如高台、桌椅等，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋骨上，抬起脚尖，脚踝收紧弯曲，双手放在左膝盖上。伸直你的腿，挺直你的腰，同时，你必须收拢你的臀部。这是很多人没有注意到的。上身向前弯曲，做振动腿向前下压的动作，逐渐加大力量，然后换腿。根据灵活程度的不同，可以依次用手肘、额头甚至下巴触碰脚趾。

2.侧腿按压

你的身体面向肋骨等支撑，右腿支撑，脚尖微微外翻，左腿抬起，脚跟放在肋骨上，脚尖向上勾，脚踝屈曲，右臂抬起，左掌放在右胸上。伸直双腿，挺直腰，打开臀部，上身向左压。臀部和腰部会在这个练习中得到锻炼。

做这个动作容易出现腿不直，身体前倾。所以在练习时要注意，支撑双腿的脚尖是外展的，压腿尽量将臀部直接推向身体前方，左臂收拢，右臂向上抬起，伸向后脑勺。同时将双腿压向肩膀后面的方震。逐渐增加幅度，直到脚趾能碰到后脑勺。

3.腿部后压

背对肋骨站立，双腿交叉，双手叉腰，或支撑一定高度的物体。支撑右腿，抬起左腿，脚背放在肋骨上，双脚伸直。上半身向后弯曲，做振动和压缩。左右腿交替。臀、腰、颈都可以练。

这个动作要求腿直至膝盖，支撑脚全脚掌着地，脚尖着地，挺胸，展臀，展腰。在做这个动作的时候，你的腿很容易弯曲，你可以让你的搭档用压腿的方式帮你抬起膝盖，用一只手压住你的腰和臀部，帮助你挺直腰。

压腿的六个注意点

还有，为了避免压腿时拉伤或摔倒，一定要注意以下六点:

1.要稳——单腿站立时一定要站稳，最好有扶手，避免摇晃摔倒；

2.轻点——压腿不宜用力过猛，以免损伤腰部和腿部的肌肉和骨骼；

3.慢下来——压腿的动作要慢；

4.时间要短——通常每次3到5分钟；

5.放松——压腿后不要马上停止运动，而是做一些踢腿运动来放松和调整。

6.最后压腿能不能劈叉是压腿成功的标准。