什么样的腿才是真的好看？

练出紧实的腿是一回事，拥有性感的腿又是另一回事。在我看来，健康匀称结实的腿才是美腿，过分追求瘦腿是不健康的。现在简单的瘦腿也被嘲讽为“筷子腿”，逐渐被审美抛弃。如下图，肌肉线条明显修长，看起来像运动腿，而不是干瘪的瘦腿。而且这种类型的美腿不是简单节食就能找到的，需要锻炼。完美的腿型看起来性感又好看，还能负重，在关键时刻发挥作用。这样的腿不是天生的:你只能通过艰苦的练习和灵活的训练来塑造它们。大腿和小腿都需要依靠健身来达到目的。

大腿一般比较容易练，小腿通常比身体其他部位发育慢，可能跟骨骼、基因、肌肉类型等我们无法改变的因素有关。此外，小腿肌肉在走路、跑步甚至站立时频繁使用，因此似乎小腿肌肉对训练刺激的反应并不强烈。

很多人觉得腿部特别是小腿减肥很难，而我只想说小腿减肥是可行的！只要用对健身项目，瘦出线条好的美腿就够了！

方法一:注意热身。

我们的屈臀肌和腿部肌肉都非常僵硬，尤其是坐了一天办公桌后疲惫僵硬的上班族，所以充分的热身对你接下来的训练非常重要。

回力、冲刺、侧身冲刺等热身动作可以促进肌肉的血液流动，活动关节，为你的下肢接下来的负重训练做好准备，降低受伤的风险。你只需要做几组。

如果你仍然感到紧张，不要马上做重量训练。你可以花一点时间用泡沫轴放松臀部屈肌。

方法二:注意姿势。

在高强度训练之前，你应该确保你的动作和姿势是规范的。

因为腿部是大肌肉群，会影响身体其他部位，如果训练不当可能会导致受伤。

使劲蹲和拉铁不会让腿变粗。

虽然用最大重量练习很重要，但是你应该尽可能使用负重量。否则只会扭曲你的姿势，伤害你。只有通过正确的姿势和技巧来举起重物才是最安全的。从小负荷练习技能，直到完全掌握。

事实上，让一个有经验的训练伙伴定期检查你的动作和姿势是个好主意。检查的时候要减轻负重，动作尽量标准，让搭档帮你纠正。这会帮助你改正错误的行为，养成良好的习惯。

介绍瘦腿美臀:深蹲。

深蹲通过活动股关节周围的肌肉，提升臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，锻炼大腿内旋肌，可以使臀部形态更优美，臀部更紧凑。同时深蹲可以有效刺激淋巴，改善腿部水肿，锻炼腿部力量，收紧臀部肌肉，使腿部肌肉线条更加女性化。

在说瘦腿的健身方案之前，我先说一些腿的知识。

小腿的主要肌肉是小腿后部的三头肌，包括腓肠肌浅部的两个头，比目鱼肌深部的一个头和小腿前部的胫骨前肌。

还有一些小肌肉群，如趾长伸肌、拇长伸肌、趾长屈肌、胫后肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

小腿肌肉的功能在站立、行走、奔跑和跳跃中起着至关重要的作用。比如站立时，小腿肌肉要适度等距离收缩，以保持脚踝的稳定，尤其是人站在不平的地面上时，小腿各部位的肌肉会在神经本体感受的控制下，保持脚踝不会过度向一侧屈曲，以免扭伤或摔倒。

腓肠肌是你能看到的主要肌肉，尤其是当你踮起脚尖时。比目鱼肌比腓肠肌略深，在腿侧可以看到。

腓肠肌，主要用来稳定你的站姿，属于比较小的肌肉群。约占小腿的40%，大部分由快肌纤维组成。

足底肌肉可以让你坐着的时候站起来，约占小腿的60%，主要由慢肌纤维组成。

比目鱼肌是构建小腿肌肉线条的灵魂。

小腿怎么锻炼？

1.在负重的情况下，脚趾下垫可以增加肌肉收缩。

2.坐姿提跟、站姿提跟、提跟等腿部训练动作都可以很好的训练到小腿。

如果你的健身房有专门的设备，当然是最好的。如果没有，可以坐在训练凳上，把杠铃放在地上。一般的训练凳可能不够高，就在凳上放个杠铃片，或者把凳放高点。

3.站立式高跟鞋

小腿训练要点

适当的负荷，足够的活动范围，慢动作低频率，单侧动作和脚尖朝向改善平衡，改变膝关节角度变化刺激的重点。

关于重复组的数量和次数:

因为比目鱼肌含有慢肌，所以需要以慢节奏运动才能达到更好的效果。可以放慢速度，重复12-20次。

站姿抬脚跟可以做4组，每组8次！

腿部运动应安排在大腿运动之后。

拉伸:

小腿受刺激时很容易痉挛。运动后需要拉伸，这对腿部线条也很重要。

有氧运动可以帮助你减掉小腿脂肪，尤其是爬山和跑步的时候。可以加20分钟的有氧运动，对你的线条雕塑很有用！